今回は、感情をうまくコントロールするための訓練方法をお伝えします！
人間には、喜怒哀楽の感情があります。
「楽しい」とか「嬉しい」という感情を味わうのは快感ですが、怒りだとか悲しみはできるだけ感じたくないものですよね。
けれども、残念ながら、怒りや悲しみを感じずに過ごすことは不可能なんですよ。なぜなら、すべての感情を感じるのが私たちなのです。
さて、あなたは、怒りや悲しみなどの感情をコントロールできていますか？
誰しも、一度や二度は、感情の抑制がきかずに失敗した経験があるはずです。
たとえば、怒りにまかせて、余計な一言を友達に吐いてしまい、長年大切にしてきた友情にヒビが入ってしまったことはありませんか？「あんなこと言うんじゃなかった……」と後悔しても、取り返しがつきませんね。
実は、感情をコントロールするのは、そう簡単なことではないんですよ。特に怒りは、「瞬間湯沸かし器」という言葉もあるように、瞬時に沸き上がる強い感情ですから、抑えるのは大変です。
ちなみに感情のコントロール能力は、専門家たちの間でEQ(心の知能指数)と呼ばれています。
まだ新しい概念であるためしっかりとした定義はされていないのですが、感情表現の技術として研究している研究者もいます。
(参考:Wikipedia_心の知能指数)
研究者が専門用語を用いて研究をするくらい、感情のコントロールは難しく、奥が深いということですね。
こちらの記事でご紹介する方法を使えば、あなたは感情に振り回されずに済むようになれます。そして、心穏やかにすごしていくことができるようになるでしょう。
感情のアップダウンが少なければ、良好な人間関係を保つこともできるのです。
それでは、今すぐできる、感情をコントロールできる効果的な方法をわかりやすくお伝えしていきますね。
1.感情のコントロールが難しい理由
感情のコントロールが難しいのは、その感情が衝動的に、瞬時に強く沸き上がるからです。
特に、怒りの感情を抑えるのは、簡単ではありません。
たとえば、相手の言葉があなたの気に障った時に、思わず、暴言を吐いてしまったことはありませんか？
怒りの感情にまかせて、考える間もなく、反応してしまうんですね。
怒りは、あなたの心の傷がうずいてしまうがゆえに、沸き上がる感情なんです。
あなたが表面的に感じている感情が怒りであり、心の奥底には、悲しいとか、辛いという感情が隠れているのです。
実は、人が最も感じたくない感情が、「悲しい」、「辛い」、「寂しい」です。
ですから、私達は、最も味わいたくない感情にフタをしたいばかりに、怒りというかたちで反射的に反応してしまうんですよ。
あなたが、感じたくないところを突かれるから、コントロールが効かなくなってしまうというわけですね。
わかりやすく、例を挙げてご説明しましょう。
たとえば、あなたが友人に、「お前、アタマ悪いなあ～」と言われたとします。
あなたの友人は、本気であなたがアタマが悪いと思っているわけではなく、ほんの軽い冗談で言いました。
この時、あなたが自分のことをアタマが悪いと思っていなければ、笑って受け流せます。
けれども、あなたが、自分のことを内心、アタマが悪いと思っていたとしたら、どうでしょう？
あなたは、ものすごく腹が立つのです。
そして、相手を攻撃します。
あなたは、自分はアタマが悪くないと相手に強く主張するか、「お前はどうなんだ！」と逆に相手を責めたててしまうのです。
秘かに自分が思っていたことを相手にズバッと指摘されたように感じますから、余裕がすっかりなくなり、パニックに陥ってしまうというわけです。
もう一つ例を挙げますね。
あなたは、あるお店に入り、順番を待っていました。
ところが、あなたが先に店にいたにもかかわらず、店員さんが、あなたより後から入ってきたお客さんに先に対応した時、あなたはどう感じるでしょうか？
ちなみに、店員さんには悪気はなく、単純な間違いで、後ろのお客さんに先に声をかけてしまったのです。
この時、もしも、あなたが、店員さんの対応に、ちょっとイラッとしたり、「私の方が先に並んでいましたよ」と軽く店員さんに言う程度なら、何も問題はありません。
けれども、「なんで私を後回しにするの！」という強い怒りの感情が衝動的に沸き上がってきて、抑えることが難しかったり、店員さんに過剰に強く抗議するようなら、あなたは、心に傷を持っている可能性があるのです。
もしも、あなたが自分のことを、「私は取るに足らない存在だ」とか、「私には価値がない」と無意識に思っていると、店員さんに無視されたような対応をされた時に、強い怒りが沸き上がってきてしまいます。
自分が内心思っていることを相手に行動で示されると、過剰に反応して、攻撃的な態度をとってしまったり、非常に落ち込んでしまうというわけです。
攻撃は最大の防御と言いますよね。
相手を攻撃して、自分を守ろうとするのです。
あなたは、感じたくない感情を感じさせられることになりますから、ものすごく不快だし、耐えられないほど辛いんです。
そして、不快な感情を感じることを避けようと、怒りという感情でフタをしてしまうんですよ。
このように、自分が自分のことをどう見ているかで、マイナスの感情の沸き具合は変わってきます。
つまり、自分のことを肯定的に見ることができていれば、他人から何を言われようとも、何をされようとも、怒りなどの衝動的な感情に振り回されることがなくなるのです。
2.感情をコントロールするための4つの訓練方法
感情をコントロールするには、そのままの自分を受け入れることが大切です。
自分を常に肯定的に見ることができれば、怒りの感情が沸き上がること自体、減ってくるからです。
それに、たとえ、多少イライラすることはあっても、余裕をもってコントロールすることができるようになります。
つまり、感情に振り回されることが激減するのです。
それでは、確実に効く、感情がコントロールできる方法をご紹介しましょう。
それぞれの方法を具体的にご説明していきますね。
2-1.カウンセリングを受ける
カウンセリングを受けると、マイナスの感情を上手にコントロールすることができるようになります。
なぜなら、あなたは、カウンセリングによって、マイナスの感情が沸き上がる真の理由を知ることができるからです。
つまり、問題を根本から解決することができるというわけです。
あなたが、同じような出来事で、抑えきれない怒りが沸き上がってくるとしたら、あなたの心の中には必ず傷があります。
そして、その傷によって、あなたが、自分自身を否定的に見ている可能性があるのです。
多くの人達は、怒りが沸き上がってきても、ただ「腹が立った」で終わらせてしまいます。
そして、何回も、何十回も、同じように腹が立つという不快な経験を繰り返すのです。
ということは、「なぜ腹が立つのか？」という根本の理由を探り当てない限り、あなたは、永遠に怒りの感情に悩まされることになりますね。
誰もが、最初から自分のことを否定的に見ていたわけではありません。
過去の傷ついた経験から、あなたは、自分のことを価値がないとか、自分がダメな人間だと思うようになってしまったんです。
けれども、それは、あくまでもあなたの思い込みであり、事実とは異なるものです。
それでは、思い込みをはずせば、どうなるでしょうか？
あなたは、肯定的に自分を見ることができるようになるのです。
そして、他人の言動で、あなたの心がうずいたり、ネガティブな感情に揺さぶられることもなくなります。
では、思い込みをはずすにはどうしたら良いでしょうか？
実は、自分の思い込みに自分で気付くのは、難しいのです。
なぜなら、思い込みは、当たり前のように、あなたの心の中に深く沁み込んでいるので、自分で認識することができません。
そんな時に、あなたを助けてくれるのがカウンセリングです。
日本では、カウンセリングといえば精神疾患の人が受けるものと思われているようですが、欧米では、一般の人がカウンセリングを受けることは、ごくごく当たり前のことなんですよ。
カウンセラーは、あなたがなかなか気づくことができない、思い込みや思いグセを見つけてくれます。
そして、なぜ、その思い込みが出来上がったか、根本の原因（あなたの心の傷）を探し出して、その心の傷を癒していく方法も教えてくれるのです。
根本の問題が解決すれば、あなたは感情に振り回されることがなくなってきます。
そもそも、強い怒りの感情が沸き上がることも減ってきて、たとえ多少腹が立つことがあっても、感情を上手にコントロールすることができるようになってくるというわけです。
あなたは、毎日を穏やかにすごしたいですか？
それとも、感情に振り回されて、不快な思いですごしたいでしょうか？
答えは、言うまでもないですよね。（笑）
毎日を平穏な気持ちですごしたいなら、迷わず、カウンセリングを受けることをおススメします。
未知リッチの西澤さんのカウンセリングは、あなたのネガティブな感情の根本の原因を探って、あなたを心の底から変えるセッションです。
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※潜在意識を書き換え、あなたの人生を思いどおりにコントロールしましょう。
2-2. 深呼吸をする
深呼吸は、短い時間で、波立った感情が静まる、効果的な方法です。
怒りなどの衝動的な感情が沸いてくると、呼吸は浅く、早く、血圧も上昇します。
そして、自律神経のバランスがくずれて、交感神経（活動力が高まる働き）が優位になっている状態になります。
深く呼吸をしていくと、副交感神経（身体の疲労をとったり、ゆるめたりする働き）が高まり、ストレスが軽減されて、リラックスしてきます。
そして、あなたの心は、穏やかになってくるのです。
深呼吸は、腹式呼吸で行いましょう。
腹式呼吸をすると、自律神経が密集している横隔膜が上下に動くので、副交感神経が優位になり、リラックしていくからです。
腹式呼吸は、鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませていきます。
そして、息を吐きながら、お腹をゆっくりとへこませてください。
ポイントは、ゆっくり息を吐くことです。
なぜなら、ゆっくりと息を吐けば吐くほど、副交感神経の働きが高まってくるからです。
普段、私たちは、無意識に呼吸をしていますが、意識して呼吸をすることで、自律神経のバランスを整えていくことができるようになるのです。
怒りなどの衝動的な感情が込み上げてきたときには、まずは、呼吸を整えて、一拍置きましょう。
そして、腹式呼吸でゆっくりと息を吐き出しながら、呼吸の音を聞いて、しばらく過ごします。
波立った心が、徐々に、静まってくるのを実感できますよ。
2-3.マイナスの感情から一時的に離れる
衝動的な感情をコントロールするには、その感情から、一時的に離れましょう。
つまり、あなたの意識を他のものや状況に向けるのです。
たとえば、あなたが、相手から不快だと感じることを言われたとしましょう。
あなたは腹が立ち、相手に何か言い返してやろういう気持ちになりますね。
そんな時は、その状況から、少しだけ、自分の意識を外に向けてみるのです。
たとえば、あなたを不快にさせる発言をした相手の後ろの壁に時計がかけてあれば、時計に意識を向けてみます。
窓があるなら、窓から見える景色を眺めるのです。
「今、11時過ぎなのか……。」とか、「木が風で揺れているな……。」など、どんなに小さいことでも、気づくことがあるはずですよね。
ほんの数秒でも、意識を他に向けることができれば、占めたものです。
なぜなら、あなたの怒りの感情は、数秒前とは確実に違い、静まっているからですよ。
数秒間でも意識を他のものに向けることができたら、もっと、色々なものを観察したり、思考したり、感じてみましょう。
「もう11時を過ぎたのか……。あと少しでランチだな。今日のランチは何を食べようか？」といった具合です。
さらに、あなたは冷静になってきて、相手に発する言葉も吟味する余裕が持てるようになっていきますよ。
ちなみに、恋人に夜書いたメールはすぐに送信しないほうが良いと聞きますよね。
メールを翌朝読んだ時、穴があったら入りたいというほどに、恥ずかしくなってしまうことがあるからです。（笑）
「昨夜送らなくて良かったな～」と胸を撫で下ろすこともあるでしょう。（笑）
実は、 怒り以外の衝動的な感情が沸き上がってきた時も、同じなんです。
特に怒りの感情が沸き上がってきて、つい相手に暴言を吐きそうになったら、ほんの少しの時間でもよいので、その状況から意識を他に向けましょう。
少し時間がたってからでも、相手に言い返すことはできますからね。（笑）
自分の発言を後悔したり、罪悪感を感じて自分を責めたりすることがグンと減ってきますよ。
2-4.アンガーマネジメントを学ぶ
とくに怒りの感情を抑えることができない、という場合には、アンガーマネジメントを学ぶのもおすすめです。
アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで生まれた心理トレーニングのことで、主に怒りの感情を抑制する技術を身につけることができます。
日本でも60万人以上がこのプログラムを受けていて、怒りをコントロールするスキルを身につけているのです。
アンガーマネジメントは、「日本アンガーマネジメント協会」で学ぶことができます。
怒りに特化したトレーニングプログラムなので、「とにかく怒りの感情だけコントロールすることができない！」という場合には、受講を考えてみても良いのではないでしょうか。
感情のコントロール まとめ
いかがでしたか？
感情をコントロールできるようになると、生きていくことが格段にラクになってきます。
そして、毎日を穏やかにすごすことができるようになっていきますから、笑顔でいられる時間が自然に増えていくのです。
あなたの笑顔は、あなたの周囲の人達にも良い波紋を広げて、みんながなごやかで、笑顔になりますよね。
感情をコントロールする有効な方法は、カウンセリングを受ける、深呼吸をする、一時的にその感情から離れる です。
感情をコントロールするなんて無理と思っていたあなた、ご紹介した訓練方法を是非試してみてください。
そして、「あんなこと言うんじゃなかった」と後になって頭を抱えたり、後悔するような生活に、今すぐピリオドを打ちましょう。
未知リッチ
西澤裕倖
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