マインドフルネスとは、直訳すると「フラットな心で物事を歪みなく捉えること」です。
「好き嫌い」や「その時の気分」など、余計な観念なしに物事を判断できたら・・・
無駄な雑念なしに物事に集中できたら・・・
そんなふうに考えたことはありませんか？
マインドフルネスを身につければ、なんの偏見もなしに、物事をありのまま受け止めることができるようになるのです。
常に心おだやかに過ごすことができるので、人間関係が円滑になったり、仕事の能率があがったりと、良いことがたくさんあるんですよ。
ここ数年、マインドフルネスは世間一般にもかなり浸透してきています。マインドフルネスはその高い効果が注目され、スポーツ界やビジネス界、医療関係でも積極的に取り入れられているのです。
また、いつでもどこでも簡単に訓練できることが話題になり人気を博しています。
しかし、マインドフルネスはどんなものか、どんな効果があるのかを正確に把握している人はまだまだ少ないです。
こちらの記事では、
について、解説いたします。
この記事を読み終わった瞬間からすぐに、あなたもマインドフルネスが実行できますよ。
初心者でもできる簡単な方法ですので、ぜひ試してみてください。
1. マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「いま・ここ」に集中することで「あるがまま」を受け入れることという意味です。
もう少しわかりやすくいうと、
いまこの瞬間を意識的に観察し感じることで、評価も判断もせずにこの状況や状態をそのまま受け止めることですね。
このマインドフルネスを習得すれば、「好き嫌い」などの偏見や、その時の気分など、必要のない観念をはさまずに物事を判断できるようになるのです。
自分の周りで起こる物事を俯瞰して見ることができるようになり、いつも心おだやかにいられるようになるんですよ。
ビジネスや家庭での人間関係も円滑になり、ストレスも減って生きやすくなります。
このところマインドフルネスの注目度は高まっていて、色々なメディアで取り上げられています。
最近では、NHKのためしてガッテンや、世界一受けたい授業などで取り上げられましたね。
マインドフルネスを身につけると、
心身の総合的な健康をコントロールできるようになり、パフォーマンスも上がるということが、脳科学の分野の研究によって実証されているのです。
そのため、スティーブ・ジョブズやイチローなど、多くのアスリートや著名人がマインドフルネスを取り入れているといわれています。
また有名人だけでなく、クリエイティブな有名企業も、マインドフルネスに注目しています。
欧米ではグーグル社やインテル社、マイクロソフト社などの大手企業がこぞって社員研修のプログラムとして取り入れているんですよ。
マインドフルネスを身につけるには、集中力を高める訓練をします。
今この一瞬に全人生がかかっているかのように、真剣に意識的に集中することで、善悪や好き嫌いなどの判断なしで現実を受け止める練習を積むのです。
マインドフルネスは、呼び方こそ違えど昔から重視されていた心のあり方なんですよ。
実際に、仏教では瞑想によってマインドフルネスの修行をすることで、悟りを開く方法が取られています。
マインドフルネスの状態に入るには、意識的にその一瞬に全力を注ぎます。
マインドフルネスのトレーニング法として、一番簡単なものがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネスを実行するための最も有名な方法ですので、マインドフルネス瞑想について少し詳しく説明しますね。
1-1. マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス瞑想とは、一瞬一瞬を意識して集中し続けるトレーニングのことです。
この方法で脳を鍛えると、日常的にすぐにマインドフルネスの状態に入ることができるようになるんですよ。
人は誰でも、その生育歴や過去に自分自身に起こった物事からの影響で、多かれ少なかれ考え方の歪みを持っています。
例えば人と話をしていて話が弾まないと、「私はブスだからやっぱり嫌われる」と思い込むなどです。
この場合、実際には相手も緊張していたかもしれないし、他に何か理由があったのかもしれませんよね。
しかし、過去の何らかの体験によって考え方の歪みをもっていると、「私がブスだから」という偏った考え方になってしまうのです。
マインドフルネス瞑想は、そういった考え方の歪みを減らすことができます。
マインドフルネス瞑想を日々行うことで、物事を色眼鏡なしに、あるがままで見られるようになり、常に冷静でいられるようになるのです。
マインドフルネス瞑想は、誰でも簡単に行えます。
手軽にマインドフルネスの習得に取り組めるので、グーグルなどの一流企業はこぞって、マインドフルネス瞑想を自己管理システムとして導入しているんですよ。
2. マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果は、ストレスの軽減や不安の解消などのメンタル面の改善、そして脳の疲労をとることでのパフォーマンスの向上などです。
まずメンタル面の改善という大きなメリットがあります。
具体的には、人間関係の改善や生きづらさがなくなるというものです。
また、身体的なパフォーマンスが向上します。
効率的に仕事ができたり、新しいアイデアが浮かんだりというメリットがあるのです。
マインドフルネスは、脳にもいい影響があることが科学的に証明されています。
マインドフルネスは脳の疲労をとるだけでなく、脳の中にある学習能力や記憶力を司る海馬の密度を上げることがわかっているのです。
具体的には以下のような効果が期待できます。
- ストレスの軽減
- 不安や恐怖の解消
- 集中力アップ
- 学習能力・記憶力アップ
- リラックス効果
- リフレッシュ効果
- 睡眠導入効果
- 免疫力アップ
- うつ病の再発防止
このような効果があるため、学業や業績アップにもつながると注目されているのです。
そしてマインドフルネスは、自身の能力を向上させるだけでなく、心理的な病気の治療にも役立てられているんですよ。
2-1. ストレスやうつ病などの心理的な治療効果
マインドフルネスは心理的な影響においても確かな効果があることがわかってきたため、ストレスやうつ病などの心理療法としても取り入れられています。
そもそもストレスやうつ病は、過去でのネガティブ体験が心に刷り込まれていることが影響して引き起こされます。
例えば以前、大切なテストの直前に緊張してお腹を壊し、苦しい体験をしたことがあるとしましょう。
すると、同じような大切な場面の直前になると、「またお腹を壊したらどうしよう」と心配して緊張するあまり、またしても実際に腹痛を起こしてしまうのです。
こうして、「大切な場面ではお腹を壊す」というシステムが出来上がってしまうんですね。
また、子どもの頃誤解されたことが原因で仲間外れにされたことがあるとしましょう。
この場合、「誤解され否定されやすい自分」がいつまでも根っこにあり、自分の意見を堂々ということができなくなっている可能性が高いです。
どちらの場合も、その原因は現在となんの関係もないことですよね。
ネガティブな過去がフラッシュバックして、現在の行動や心理に影響を与えてしまっているんです。
ストレスやうつ病などの心理的な病気は、このような過去のトラウマが積み重なって引き起こされるのです。
そこで、マインドフルネスを用いて、「過去と現在の出来事を切り離して、物事をとらえられる」ようにします。
これが、マインドフルネス療法ですね。
マインドフルネス療法は、現在の自分の周りで起きていることや自分の体や心までを感じることで、現在をそのまま受け止められるようにする訓練なのです。
また、現在心理療法として病院や大学で用いられているのは「マインドフルネス認知療法」と呼ばれるものです。
自分の持っている認知の歪みパターンを、マインドフルネスによって俯瞰して見ることで、ありのままの自分を受け入れて生きやすくするという療法ですね。
心のストレスを軽減することは、体にとっても重要なことです。
2016年にNHKで放送されたことで話題となった「キラーストレス」という言葉をご存知でしょうか。
これは、小さなストレスも積み重なると命を脅かすストレスになるというものです。
たとえ小さなストレスでも、積み重なると、アレルギー反応のようにストレスホルモンの過剰分泌を促してしまいます。
それが、最悪の場合命にかかわることになるんですね。
また、今までは大丈夫だった普通の細菌が、ストレスがきっかけとなって殺人細胞になってしまうこともあります。
それだけではなく、ストレスを複数抱えていると、血圧の上昇や自律神経の異常などを引き起こし、脳出血や心臓発作の要因ともなります。
このように、心と体は繋がっています。
体だけを治す、心だけを治すのではなく、本当に健康であるためには心身ともに良好にする必要があるのです。
ストレスやうつ病に対処できるマインドフルネスは、人間の全てにおいてケアできる、画期的な方法と言えるでしょう。
事実、マインドフルネス８週間プログラムでは、体のストレスが35%、心のストレスが40%軽減したというデータが出ています。
3. マインドフルネスのやり方
では、実際のマインドフルネスのやり方をご紹介しましょう。
自分で簡単に行える方法なので、ぜひ試してみてくださいね。
- マインドフルネス瞑想
- マインドフルネスの呼吸法
この2つについて、詳しく解説します。
マインドフルネスはいつでもどこでもできますが、まずは自宅や静かな場所など、一定時間一人でいられる場所で行うことをお勧めします。
3-1. マインドフルネス瞑想の実践方法
マインドフルネス瞑想を行う具体的な手順を紹介します。
マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分〜15分です。
はじめはアラームなどをセットしておくと良いでしょう。
具体的な手順は、以下の4ステップです。
- リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。
自分で背筋をピンとするのではなく、頭の上から糸で引っ張られているような感覚です。
- 手を膝の上に軽く置きましょう。
目は閉じていても開けていても構いません。目を開けている場合、少し俯いて斜め前方をぼんやりと見てください。
- 呼吸に集中します。
無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。特に腹式呼吸でなくても構いません。もし雑念が湧いても、雑念は放っておいてそのまま続けます。
慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温、広さ、外の音などにも意識を向けてみましょう。
- アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。
寝る前などに仰向けになって行っても良いですが、途中で寝てしまう可能性があります。
その場合、もし途中で寝てしまっても、それはそれでよしとします。
そのまま寝てしまう可能性がある場合は、風邪などをひかないようにあらかじめ体に布団をかけて、暖かくして行ってくださいね。
マインドフルネス瞑想は睡眠導入効果もあるため、不眠症や眠りの浅い人にも効果があります。
また、マインドフルネス瞑想は、集中力が増して頭がスッキリとする効果があるため、慣れてくればカフェや職場などでもできるようになりますよ。
外で行う場合、瞑想の時間は５分でも１分でも大丈夫です。
自分の出来る範囲で行い、「毎日5分以上やるべき」「今日は10分時間を作らなければ」などと「ねば・べき」にならないように注意しましょう。
マインドフルネス瞑想をしている時間は、自分を自由に解放する時間です。
評価や判断は一切必要ありません。
「あくまでも、緩やかに、緩やかに」という意識を忘れないでください。
3-2. マインドフルネスの呼吸法
マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中する、ただそれだけです。
「ゆっくりやらなければ」などと考える必要もありません。
まずは自分のペースで行いましょう。
やっているうちにだんだん自然とゆっくりになるので、呼吸がゆっくりになっていく過程を感じましょう。
具体的なやり方を紹介しますね。
呼吸は鼻からでも口からでもかまいません。
目安は５秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースです。
慣れてきたら、吸っているときは「ふくらみ、ふくらみ」と口の中で言ってみます。
そして、吐くときは「縮み、縮み」と言ってみましょう。
途中でほとんどの人に雑念が湧きます。
しかし、雑念が湧くたびに「いけない」「ダメだ」「しまった」などと思わないでください。
「あー、雑念が湧いているなぁ」と感じるだけにします。
良し悪しや正しい、間違っているなどの評価はしません。
マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。
ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、否定的な気分になっているなぁ」と感じるだけにとどめましょう。
ネガティブな感情も客観的に捉えることで、その感情と距離を置けるようになります。
マインドフルネスが目指すのは、自分の中のネガティブな感情と上手に付き合えるようになることですからね。
そのため、瞑想中は何事も判断せず、評価せずゆったりと受け止めることが重要です。
4. マインドフルネスを本や研修で学びたい場合
もっとマインドフルネスについて学びたい！という人のために、おすすめの本や研修を紹介します。
マインドフルネス関連の書籍はたくさん出ていますが、ここでは特にオススメの本を挙げました。
また、実際に体験してみたい、学んで見たいという人のために、研修や訓練ができる場所もご案内します。
4-1. マインドフルネス関連でオススメの本5選
日本や世界中で読まれている、マインドフルネス関連のベストセラーを５つご紹介します。
マインドフルネスおすすめ本1.
【世界のエリートがやっている 最高の休息法】
久賀谷 亮：著
アメリカ在住の精神科医である著者が、脳を休ませるマインドフルネス瞑想を紹介する入門書です。
マインドフルネスおすすめ本2.
【実践！マインドフルネス：今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン】
熊野宏昭：著
医療界でのマインドフルネスの第一人者・熊野教授による、わかりやすくて本格的な実践の入門書。注意訓練CD付きです。
マインドフルネスおすすめ本3.
【1日10分で自分を浄化する方法 マインドフルネス瞑想入門】
吉田昌生：著
呼吸や心を整える瞑想CD付き。今までになく基礎の基礎からわかりやすく教え、忙しい人でもすぐに実践できるようにCDが誘導してくれます。
マインドフルネスおすすめ本4.
【マインドフルネス瞑想の基本 DVDブック】
長谷川洋介：監修
東京マインドフルネスセンターのセンター長、長谷川氏による瞑想法を収録したDVD付きのムック本です。
マインドフルネスおすすめ本5.
【サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法】
チャディー・メン・タン：著
グーグルで生まれた独自の研修プログラム、サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）。
SIYはSAPやアメリカン・エキスプレスなど他の企業や大学でも次々と採用されています。その技法をわかりやすく紹介しています。
4-2. マインドフルネスの研修・訓練ができる場所
マインドフルネスの研修や訓練ができる場所を4つ紹介します。
マインドフルネスの訓練・研修場所1.
【日本マインドフルネス学会】
マインドフルネスに関する学会研修や、大会、機関紙の発行などを行なっています。
場所：早稲田大学 戸山キャンパス内
公式サイト：http://mindfulness.jp.net/
マインドフルネスの訓練・研修場所2.
【東京マインドフルネスセンター】
プログラムにはヨーガやメディテーション（静座瞑想）、食べる瞑想など様々あります。
場所：東京都港区赤坂
公式サイト：http://www.tokyo-mindfulness-center.jp/
マインドフルネスの訓練・研修場所3.
【大阪マインドフルネススクール Olive】
プロコーチ、EQプロファイラー、ボディトレーナーなどが基礎コース、応用コースを行なっています。
場所：大阪各所
公式サイト：http://mindfulness-school-olive.com/
マインドフルネスの訓練・研修場所4.
【大阪・天満橋マインドフルネス研究所】
個人セッション、マインドフルネス瞑想や気功、ワークショップやセミナーのほか、セラピスト養成も行なっています。
場所：大阪府天満橋
公式サイト：https://mindfulness-labo.jimdo.com/
5. マインドフルネスの体験談
さて、最後に実際マインドフルネスを体験して、人生が変わったという人の体験談をご紹介しましょう。
ここで紹介する体験談は未知リッチ読者に以下の質問をして、答えていただいたものです。（体験談を書いていただいた方、ありがとうございます！）
実際にマインドフルネスを実践してみて、
・なぜマインドフルネスに興味をもったのか？
・どんな方法で実践したのか？
・実践の結果どうなったのか？
具体的にお聞かせください
マインドフルネスで集中力と記憶力があがった！(カノさんの体験談)
マインドフルネスに興味が湧いた理由は、これまで何事にも集中できず困っていたからです。
集中力をあげるために、色んなことを挑戦してきましたがダメでした。
体を動かす行為や、耳から取り入れる音楽療法に香りを嗅いで脳に意識させる行為などたくさんしましたが、イマイチ効果がありませんでした。
どうにかならないかと調べている時にマインドフルネスに出会い、その内容を読むにつれて興味が湧いて実践してみることにしたのです。
どんな方法で実践したかと言うと、メインは「瞑想」です。過去や未来などの不安なども心配も全て自然に身を委ね深呼吸をしてその時の集中力を上げています。
その結果、いつも他のことを考えていて集中できなかったものが、無駄なものが省かれて集中力も上がりました。
朝昼晩と瞑想を定期的にして、集中力を上げてているうちに、頭の中がスッキリするぶん記憶力の向上も見られて、全ての物事が捗るようにもなりました。
集中力と記憶力があがってから、マインドフルネスについて調べていくうちに免疫力なども向上するとも聞き、全てはマインドをどのように自分自身でコントロールして、強くしていくのかが大切なのだとわかりました。
これからも日々続けていき自分のマインドを強くしていこうと思います。
マインドフルネスでストレスが軽減された（矢野さんの体験談）
イギリスで仕事をしていた際、仕事でのプレッシャーやホームシックで心のバランスが崩れ、不眠やソワソワ感など体にも不調が出てしまうことがありました。
友人に体調不良を相談したとき教えてもらったのがマインドフルネスでした。
イギリスではメディテーションや座禅や太極拳など、マインドフルネスに通ずる東洋の知恵が普及しており、様々な団体や場所でセミナーやイベントが行われています。
私は友人の勧めもあり、まずは現地のメディテーションを行う団体のセミナーに参加したのですが、非常に有意義な時間になりました。
様々なタイプの講座があり、その中にマインドフルネスについて学ぶ講座があり受講しました。全四回・計４時間の講座でしたが、マインドフルネスとは…からマインドフルネスへの気づきや方法などを学ぶことができて、マインドフルネスの奥深さと幅広さを感じました。
私が参加したセミナーはメディテーションの団体が開催していたものだったので、各回にマインドフルネスを実践するためのメディテーションの時間が設けられており、具体的には自分の体の様々なパートに意識を集中することを行なったり、悩みを風船に変えて頭の中で一つ一つ膨らませてイメージし、それらを空にゆっくり解き放ちながらストレスを軽減する方法を学んだりしました。
実践の結果、何か悩みが出てきたときも、一瞬間を置いて受け止められるようになってストレスが軽減し、自分の体調に敏感になることが出来るようになったのは大きな収穫でした。
持病の治療の一環でマインドフルネスをとりいれた事例（ジルさんの体験談）
・なぜマインドフルネスに興味をもったのか？
興味を持ったといいますか、私は持病があって病院のデイケアで、治療の一環としてマインドフルネスをうけさせられました。
それ以前はマインドフルネスは知らなかったです。
・どんな方法で実践したのか？
実践したのは主に「マインドフルネスの呼吸法」でした。お香のような電気で香りが出るものを使って実施されました。
おそらくマインドフルネスは5回以上しています。
・実践の結果どうなったのか？
結果的には落ち着くのですが、いかんせん集中力が必要です。
普通の精神力を持っていらっしゃるのであれば、特にしんどいものでもないです。
実際現在では、自分でマインドフルネスをするときがあります。
効果を感じるのは呼吸に集中して、頭の中を空っぽにすることですが、これがなかなか難しいのです。
もちろん頭に何か浮かんでくるのが普通で、それが悪いことでは無いのですが、最終的には頭の中を空っぽにしないといけないので自分自身でするのはそれなりの経験が必要です。
私はマインドフルネスというより、内科的呼吸法により、心拍数の管理を行うことにより、集中力を高めたり、気分を切り替えたいときに呼吸法を行います。
マインドフルネスをやっていると寝そうになる方もいらっしゃるので、やはり精神的落ち着きが出るのは間違いないともいます。
まとめ
マインドフルネスとはフラットな心で物事を歪みなく捉えることです。
いつでもどこでも簡単に行えるマインドフルネス瞑想を毎日行うことで、常日頃からマインドフルネスな状態を保つことができるようになります。
ストレスの軽減や不安を取り除くだけでなく、人間関係を円滑にし、ビジネスや学業のパフォーマンスも上げてくれるマインドフルネス。
マインドフルネスの効果としては、次のことが挙げられます。
- ストレスの軽減
- 不安や恐怖の解消
- 集中力アップ
- 学習能力・記憶力アップ
- リラックス効果
- リフレッシュ効果
- 睡眠導入効果
- 免疫力アップ
- うつ病の再発防止
マインドフルネスを簡単にトレーニングするには瞑想が一番です。
呼吸に集中することで、マインドフルネスが身につき、日常でも心穏やかで何事にも冷静に対処できるようになります。
あなたも今すぐにマインドフルネス瞑想を実践して、快適な毎日を送りましょう。
西澤裕倖
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