「もっと自分に自信が持ちたいけど、どうすればいいかわからない」
仕事や受験など、プレッシャーのかかる場面で「メンタルが強ければ……」と感じる人は多いですよね。
メンタルが弱いとプレッシャーに負けてしまって、自分の実力が発揮できません。
そんな状況を改善できるのが、メンタルトレーニングです。
メンタルトレーニングを実践すると、プレッシャーに負けないメンタルを手に入れることができます。
実際に、一流のアスリートは例外なくこのメンタルトレーニングを行って、多くの結果を残しています。
メンタルトレーニングが良いよと言われても、何から手をつけて良いかわからないですよね。
そこで今回は
この4点について解説していきます。
最後までお付き合いいただければ、自分にあったメンタルトレーニングの方法を知り、ストレスやプレッシャーに負けない自分を作ることができるようになりますよ。
メンタルトレーニングとは？
メンタルトレーニングとは、心を強くしスポーツの試合や人生の大切な場面で最高の結果を出すためのものです。
日本メンタルトレーナー協会によるメンタルトレーニングの定義をご紹介します。
「身体的な部分にかかわらないすべてのトレーニングであり、ピークパフォーマンスとウェルネスを導くための準備。 スポーツのパフォーマンスや人生の向上をさせるための、ポジティブ（プラス方向の）な態度、考え（プラス思考）、集中力、メンタル、感情などを育成／教育することが中心である（1997年、国際メンタルトレーニング学会）」
実際にメンタルトレーニングを行うことで、あなたの心を強くし不安などに負けないメンタルを作ることができます。
具体的な方法については、記事の後半でご紹介していきます。
まずは、メンタルトレーニングを正しく知るための4つのポイントをご紹介していきます。
- メンタルトレーニングの8つの心理スキルって何？
- なぜメンタルトレーニングが必要なの？
- メンタルトレーニングで間違いやすいポイントは？
- メンタルトレーニングには種類があるの？
一つ一つ解説していきますね。
メンタルトレーニングの8つの心理的スキルとは？
メンタルトレーニングは、8つの心理的スキルを育てることで本番でも力を発揮できるようになるというものです。
東海大学の高妻教授によると、「メンタルトレーニングに大切なのは、日々の当たり前の中に8つの心理的スキルを取り込むこと」だそうです。
8つの心理的スキルを使いこなせると、メンタルトレーニングを習慣化でき、メンタルの弱さを克服することができます。
高妻教授の説いている8つの心理的スキルは以下の通りです。
- 目標設定（自分がどうなりたいのかを具体的に）
- リラクセーションサイキングアップ（緊張感を沈め、気分を高めて自分の意識を調整する）
- イメージトレーニング（本番での成功イメージを持つ）
- 集中力（本番で集中するためのルーティンを作る）
- プラス思考（辛くても前向きになれる思考を作る）
- セルフトーク（できるなどの前向きな言葉で気持ちを高める）
- コミュニケーション（仲間との関係を円滑にする）
- 本番への心理的準備（本番を想定した準備を行い、心の調和を整える）
引用：Z会（さぽなび）
メンタルトレーニングに必要なのは、毎日コツコツ積み重ねることです。
毎日コツコツメンタルトレーニングを行うことで、本番に強い自分を作ることができます。
つまり、自分自身の努力なしには成功しないのがメンタルトレーニングです。
初めてメンタルトレーニングにチャレンジする人でも、簡単に挑戦できるのが日々の挨拶です。
小さく低い声で暗い挨拶をする人と明るく元気な挨拶をする人、どちらが良い印象でしょうか？
当然、明るい挨拶をしてくれる人の方が仕事でもプライベートでも信頼できますよね。
「でも、急に明るい挨拶をするのは恥ずかしい……」
そんな風に感じる人も、勇気を出して一度明るい挨拶をしてみてください。
明るい挨拶をされて、無視をする人はあまりいないので、相手も明るく元気な挨拶を返してくれるはず。
朝から明るいコミュニケーションが取れると、気持ちも明るくなりますよね。
そうやって、人間関係が円滑になっていけば自然と気持ちも前を向くようになります。
人間関係の基本である「挨拶」は8つの心理的スキルのコミュニケーションにあたります。
挨拶をするためには、「挨拶を無視されたらどうしよう」というネガティブな気持ちを捨てることが必要。
たかが挨拶だと思うかもですが、挨拶のトレーニングにはコミュニケーションとプラス思考を組み合わせた心理的スキルが使われているのです。
メンタルトレーニングの8つの心理的スキルは、あなたの心を前向きにするための重要な手順です。
自分に必要なことは何か？ を考え、本番で良い結果を残すために、8つの心理的スキルを組み合わせてください。
そうすることで、本番を成功させるためのメンタルが手に入りますよ。
なぜメンタルトレーニングは必要なの？
メンタルトレーニングは、心を豊かにするために必要なのです。
心を豊かにすることは、自分の人生を成功させるためにとても重要なこと。
心が豊かになれば、気持ちをポジティブに保つだけでなく、向上心が高まっていくのです。
メンタルトレーニングが広まるきっかけを作ったのが、スポーツ心理学の父コールマン・グリフィス氏が1938年に提唱したことだと言われています。
そして、スポーツの世界で効果を次々に発揮していきます。
メンタルトレーニングが進化したのも、オリンピックをはじめとするスポーツの実績があったから。
スポーツでいい結果を出せるということは、「成功しなければならない」というプレッシャーに打ち勝てる心を手に入れられたということ。
つまりメンタルトレーニングは、メンタルに問題を抱えていたりメンタルが弱いと言われていたりする人たちだけに必要なものではないのです。
例えば、今よりもいいスタイルを手に入れたいと思った時、筋力トレーニングを行う人は多いですよね。
メンタルトレーニングも筋トレと一緒で、よりよい心を手に入れたければ、心を鍛える必要があるということ。
筋トレを止めると筋肉が衰えてしまうように、心を鍛えるのをやめてしまえばメンタルも元に元ってしまいます。
心を豊かにするというのは、いかに心をポジティブな状態にキープし、心を高めていけるかが大切です。
心がネガティブな状態だと、「辛い」「不安だ」という気持ちが強くなり目標達成のための行動ができません。
メンタルが弱くなりやすい人は
- 頭が良く感受性が強い
- 完璧主義
- ネガティブ思考
- 内向的
- 真面目
このような特徴があります。
完璧を目指してしまえば、少しだけできなかっただけでも落ち込んでしまいますよね。
「メンタルが弱りやすい人」に該当するポイントが多い人ほど、メンタルトレーニングが必要なのです。
目標を達成し、人生を充実したものにしていくためには、心を豊かにし続けられるかが鍵。
メンタルトレーニングは、スポーツの世界だけでなく日常生活の幅広い場面でいい影響を与えてくれます。
そのため、メンタルトレーニングは心をより良い状態に保ち向上させていくために必要なのです。
メンタルトレーニングで陥りやすい間違いとは？
メンタルトレーニングに対して、メンタルの強い人のマネをすればいいという考えは間違いです。
その理由は、他人の考えをマネしたところであなた自身の思考が変化するわけではないから。
それだけでなく、無理に人の考えを真似しようとすると、自分の中に無理が生じてしまい逆に心にダメージを与えかねないのです。
そもそも、メンタルトレーニングの目的は、自分自身を見つめ直し心を整えること。
それなのに、「メンタルが強い人の真似をする」という付け焼き刃で、強くなった気になってもなんの意味もありません。
しかも、メンタルが弱い人ほど「強い人の真似をする」という間違いを犯しやすいのです。
もちろん、メンタルの強い人の真似をすると、手っ取り早く心が強くなった気分を味わえます。
けれど、あなたがメンタルを強くしたいと思った理由はなんだったのでしょうか？
メンタルが強くなった気分を味わいたいだけなら、それもあながち間違いではないのかもしれません。
しかし多くの人は
- 本番に弱い自分をなんとかしたい
- 人見知りを克服したい
- 仕事で結果を出したい
など「今より人生を良くしたい」という目的を持っているはずですよね。
メンタルが強い人の真似をしたところで、あなたの悩みは解決されません。
つまり、メンタルの強い人の真似をするのではなく、自分の中の悩みをいかに解決できるかを考え実践するべきなのです。
メンタルトレーニングは、自分と向き合って自分が本当に求めていることはなにか？ を理解することが大切です。
決してメンタルの強い人の真似をすればいいというものではありません。
強いメンタルを手にするためにも、正しいメンタルトレーニングを行いましょう。
メンタルトレーニングにはどんな種類がある？
メンタルトレーニングにはメンタルの要素に応じた12種類を意識する必要があります。
メンタルは12種類の要素に分けることができます。
その要素の中で「自分に足りていない部分」を強くするためのトレーニングが必要なのです。
私たちのメンタルは
- 忍耐力
- 闘争心
- 自己実現意欲
- 勝利意欲
- 自己コントロール能力
- リラックス能力
- 集中力
- 自信
- 決断力
- 予測力
- 判断力
- 協調性
この12の要素に分けられます。
九州大学の徳永教授らがDIPCA（心理的競技能力検査）を作成した際に、上記の12の要素を定義したとされています。
例えば、すでに決断力はあるけれど集中力に欠ける人がいたとしましょう。
「自分には何が必要なのか」を考えずに、自分ができることを伸ばそうとしても現状を変えることは難しいです。
そうではなく、自分にかけている「集中力」を鍛えなければなりません。
また、あなたがメンタルトレーニングを行う目的によっても何を鍛えたらいいかが変わってきます。
仕事なら集中力や判断力そして協調性が必要ですが、スポーツをするなら忍耐力や闘争心が必要です。
- メンタルトレーニングをする目的は何なのか
- 自分のメンタルで弱い部分はどこなのか
この2点をしっかりと見つけ出し、メンタルトレーニングを行うのが効果的なのです。
メンタルトレーニングは、メンタルのどの要素を鍛えたいのかによってトレーニングメニューが変わってきます。
メンタルの12の要素で自分が弱い部分はどれなのか？ をじっくり考えてみましょう。
そして、数多くのメンタルトレーニングの中から最適なものを選んでください。
メンタルトレーニングで効果を感じられる人・感じられない人がいる
メンタルトレーニングは、効果のでやすい人と出にくい人がいると言われています。
効果が出にくい人というのは「感受性が高すぎる人または繊細すぎる人」です。
特に、繊細すぎる人は一般的なメンタルトレーニングを続けた時に、不安が増してしまう可能性があるのです。
繊細すぎる人については、英語でHighly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）通称HSPと呼ばれています。
HSPとは、エイレン・アーロン博士が人の気質について研究をしていたときに名付けたもの。
アーロン博士は、繊細すぎる人について研究を重ねた結果、人工の20%はHSPだと結論付けました。
アーロン博士は「繊細さは生き残るために必要なもの」だと結論付けていますが、現代社会において繊細すぎる人はとても生き辛い思いをしているはずです。
HSPの特徴「DOES（ダズ）」とは？
- D 「深く処理する」
- O 「過剰に刺激を受けやすい」
- E 「感情反応が強く、共感力が高い」
- S 「ささいな刺激を察知する」
引用：HSPちゃんねる
もう少し具体的にいうと、
- D…１を知って10を知る・お世辞を見抜いてしまう
- O …人混みや騒音が苦手・傷つけられた発言を忘れられない
- E…言葉が話せない幼児や動物の気持ちを察することができる
- S…強い光や時計の秒針などの些細な音が気になる・カフェインや添加物が苦手
HSPにはこのような特徴があります。
ざっくりですが、これらの中で1つでも該当しないポイントがあるならHSPではないとアーロン博士は言っています。
そのほかにも、HSPに該当する人は
- 繊細
- 人見知り
- 一人の時間が絶対に必要
という特徴をもっている人が多いです。
このHSPに当てはまらない内向的な人であれば、一般的なメンタルトレーニングで十分効果を得ることができます。
しかし、HSPであるなら後ほどご紹介する「少し視点を変えてみる」のが有効です。
心を強くしたくてメンタルトレーニングを続けても、不安が大きくなったり辛さが抜けなかったりと改善が見られないなら、繊細すぎる人である可能性を疑ってみてください。
メンタルトレーニングの効果を実感しやすい場面を3つご紹介します
メンタルトレーニングは、自分自身の心を鍛えるものなので幅広い出来事に効果を感じることができます。
その中でも、メンタルトレーニングの効果をより感じやすい出来事を3つご紹介します。
- 仕事の能率が高まる
- スポーツの成績が上がる
- 人間関係で悩まなくなる
まずは、この3つの場面で効果を実感するつもりでメンタルトレーニングにチャレンジしてください。
また、今回お伝えしたいもう一つは「繊細すぎる人」についてです。
「繊細すぎる人（HSP）」と呼ばれる人たちは、一般的なメンタルトレーニングと少し視点を変える必要があります。
そこで、まずは一般的なメンタルトレーニングで得られる効果3つについての解説。
そして、その後に「繊細すぎる人（HSP）」がメンタルトレーニングで効果を感じるために必要な視点をお伝えしていきます。
仕事の能率が高まる
メンタルトレーニングが成功すると、仕事の能率が上がります。
仕事でより良い結果を出したいと思ったときに、メンタルトレーニングを取り入れる人はとても多いです。
仕事で結果を出すためには、目標達成しなければいけませんよね。
目標達成のためには「集中力」を高めたり「緊張」を緩めたりする必要があります。
仕事でプレッシャーを感じてしまう理由は、
- 準備不足
- 成功イメージを描けていない
- 仕事にきちんと集中できていない
主にこの3点が挙げられます。
つまり「きちんとした目標設定と集中して成功イメージを持つ」練習が必要になるのです。
先ほどご紹介した「8つの心理的スキル」を思い出してください。
あなたが仕事にメンタルトレーニングを取り入れるのであれば、8つの心理的スキルがとても重要になってきます。
- 正しい目標設定
- セルフトークで自分の気持ちを高める
- イメージトレーニングで「成功イメージ」を作り上げる
- 呼吸を整え、集中力を高める
この4つの手順でメンタルトレーニングを行ってください。
仕事で結果を出すためには、目標設定が何よりも大切。
今月間の売り上げが2件しかない人が、いきなり来月20件達成する！ なんて無茶な目標を立てても成功はできません。
そうではなく、今の自分が最大限努力したときに、手が届きそうな目標を設定しなければならないのです。
そして、目標が決まればそこに向かって全力で走れるように、プラス思考の自分を作りあげてください。
- 「自分は仕事ができないから」
- 「自分はどうせ年収が低いから」
- 「自分が努力してもAには勝てない」
こんなふうにネガティブな言葉を吐いていると、心までネガティブに支配されてしまいます。
プラス思考の自分を作り上げられれば、あとは常にリラックスできるように呼吸を整えましょう。
この一通りの手順をしっかりと習慣にしていけば、メンタルトレーニングで仕事の能率を高めることが可能。
呼吸法やイメージトレーニングの詳しいやり方は、メンタルトレーニングの方法をご覧ください。
しっかりと読んで、自分の習慣にできるまで繰り返し実践していきましょう。
スポーツの成績が上がる
メンタルトレーニングが広く知られるようになったのは、多くのアスリートが取り入れていたからです。
スポーツの世界で結果を出そうと思えば、実力はもちろんですがそれ以上にメンタルが大切。
どれだけ実力があっても、メンタルが弱ければ本番で本来の力を発揮できません。
メンタルトレーニングを使って、スポーツの結果を出したいならイメージトレーニングはとても重要です。
なぜなら、本番での成功イメージをより鮮明に持つことができれば、プレッシャーに負けることはなくなるから。
実際のスポーツスキルを高めるのは、練習ですよね。
その練習の成果を100%発揮するためには、体を動かさなくてもできるイメージトレーニングが効果的です。
イメージトレーニングをする際には、イメージングと瞑想を組み合わせることを意識してください。
イメージングとは、その言葉通り自分の頭の中で妄想することです。
今回であれば「スポーツの試合で結果を残す」ことが目的ですから、試合で優勝している自分をイメージしてください。
このイメージングのコツついては
⇒イメージングの効果やコツとは？潜在意識の力で願望を引き寄せる方法
こちらの記事を参考にしてください。
そして、瞑想と組み合わせる理由は、呼吸を意識しながらリラックスするのに最も向いているのが瞑想だからです。
瞑想の詳しいやり方については
こちらを参考にしてください。
成功のイメージを作り上げるポイントは
- 静かな場所で目を閉じ呼吸だけに意識を向ける
- 可能な限り精神を落ち着けイメージングを行う
この2つです。
イメージトレーニングを成功させるためには「精神を落ち着けて呼吸を意識する」ことを丁寧に行ってください。
本番で成功するイメージをしっかりと作り上げることができれば、プレッシャーに負けないメンタルを手に入れることができます。
プレッシャーに負けないメンタルを手にできれば、スポーツでより良い結果を出すことにつながります。
イメージングがうまくできるようになったら、言葉にも気をつけてみましょう。
「優勝できるかな？」ではなく「優勝できないはずがない」と自分に自信をつけることばを使うことが大切。
自分に自信がない状態を脱することができれば、より強いメンタルを手にすることができます。
メンタルトレーニングが最も得意とするのが、スポーツ分野です。
スポーツで結果を出すためには、練習と同じくらいメンタルトレーニングが重要なのです。
人間関係で悩まなくなる
メンタルトレーニングに成功すると、人間関係で悩まなくなります。
人間関係に悩んでいる人は「自分ばかり嫌な目に遭う」と思っている人がとても多いですよね。
けれど、自分の行動を変えれば相手の行動が変わることは少なくありません。
メンタルトレーニングを取り入れると、ポジティブに物事を考えられるようになります。
考え方が変わると、同じことを言われても捉え方が変わってくるのでストレスを感じにくくなるのです。
例えば、友人同士でランチをしている風景を思い浮かべてください。
友人Aがあなたに対して「ご飯食べるとき、肘つかない方がいいよ」と注意をしました。
- 「何よ偉そうに」とイラッとしてしまう人
- 「親切に注意してくれてありがたいな」と感謝ができる人
多くはこの２パターンに分かれますよね。
メンタルトレーニングでプラス思考を作れていれば、友人からの注意も前向きに受け取れるのでイラッとしなくなります。
そして、プラス思考になるとストレスが減るので、相手に対しての行動が変わってきます。
感謝の気持ちを持って行動できるようになると、他人に対して優しくなれますよね。
トゲトゲした言い方をしなくなり、「相手のため」に行動できるようになるのです。
相手のために行動できるようになると、自然と相手から感謝されるようになるので、円滑な人間関係を築けるというわけです。
メンタルトレーニングで、人間関係の悩みがなくなるのは「感謝の気持ち」を持てるようになるからです。
- 他人に優しくしよう
- 相手を大切にしよう
- 自分中心に考えるのをやめよう
そんなふうに考え行動できるようになると、あなたの周りの人間関係も変わってくるはず。
相手を変えるには、まず自分が変わる必要があるのです。
繊細すぎる人は少し視点を変える必要がある
繊細すぎる人（HSP）に必要なメンタルトレーニングは、自分の思いを知るということ。
繊細すぎる人は、感受性が高く色々なことに気がついてしまうため空気を読みすぎてしまうのです。
その結果、ストレスをため込んでしまったり、心の悩みが大きくなってしまったりしてしまいます。
一般的なメンタルトレーニングでは
- 気持ちを強く持つ
- 周りを気にしない
- ポジティブ思考を作る
- 瞑想をする
- 成功イメージを持つ
これらのことを言われますよね。
しかし、繊細すぎる人はこれらのことを実践しても「気持ちが沈む」のを止められないのです。
「周りを気にしすぎるのは、ネガティブなメンタルのせい」だというメンタルトレーニングの根本がHSP（繊細すぎる人）に当てはめることができません。
繊細すぎる人にとって、光や周りの環境を気にしすぎることは先天性のもの。
そのため、努力でどうにか解決できるというものではないのです。
繊細すぎる人に必要なのは「自分が本当にやりたいことは何か」を知ることです。
自分の軸となる思いが見えていると、他人の考えを過敏に感じ取ってしまったとしても、流されることはありませんよね。
自分が本当にやりたいことが見えてきたら、「いらないものは捨てる」ということを意識してください。
繊細すぎる人は、意識していなくても周囲の空気を敏感に感じ取ってしまいます。
そのため心の中にいらないものが溜まりがちに。
ストレスや心の疲れの原因となる「いらないもの」は、できるだけその日のうちに捨ててください。
ここでいういらないものとは、イライラや怒りなどの原因となる出来事のこと。
ネガティブな要素があること自体がNGなのではなく、ネガティブなエネルギーとポジティブなエネルギーが循環できないことが問題なのです。
繊細すぎる人にとって必要なメンタルトレーニングは、心を強くすることよりも「心のエネルギー循環を良くする」ことです。
ネガティブなエネルギー代謝をよくしていけば、心の疲労を軽減できます。
一般的なメンタルトレーニングで効果を実感できないのであれば、心の循環を意識してみてください。
今すぐ簡単にできる6つのメンタルトレーニング方法！
メンタルトレーニングは「難しくて自分にはできない」と諦めてしまっていませんか？
たしかに、メンタルトレーナーの資格を取ろうと思えば勉強が必要です。
しかし、自分自身のメンタルを整えるだけであれば、比較的簡単にチャレンジできます。
そこで、今すぐに簡単にメンタルトレーニングにチャレンジするための手順をご紹介します。
- 自分の潜在意識と向き合う
- ネガティブな思い込みに反論してみる
- マインドフルネス瞑想を行う
- 健康的な生活をする
- 目標をノートに書き出す
- 感謝の気持ちを持つ
必ずしもこの手順通りにやらなければいけないということではありません。
けれど「自分の潜在意識と向き合う」という部分だけは、最初に行ってください。
あなたの潜在意識にある思いを知ることで、潜在意識をどう変えていけば良いのかが分かるからです。
それでは、一つ一つ解説していきます。
方法1.自分の潜在意識と向き合う
メンタルトレーニングを成功させるには、潜在意識にある思いを知る必要があります。
潜在意識には、あなたが過去経験したことが蓄積されています。
潜在意識にポジティブな思いが多ければ問題ありません。
しかし、過去の辛い経験のせいでトラウマがあると、ネガティブな出来事を潜在意識が引き寄せてしまうのです。
そうならないためにも、潜在意識にどんな思いがあるのかを知り、トラウマがあるならそれを解消しなければなりません。
トラウマがある状態では、自分の悪い面ばかりをみてしまい、いい部分を正しく認識することができなくなってしまいます。
自分のいい部分を認めることができなければ、自己肯定感が低くなってしまいます。
自己肯定感を高め、生き辛さを解消する方法についてはこちらをご覧ください。
⇒【現役カウンセラー監修】自己肯定感を高める方法で生き辛さから解放！
自己肯定感が低くなってしまう原因や、それを解消する方法についてもご紹介しています。
自分に自信が持てなくなると
- ネガティブ思考になってしまう
- 自分の本当にやりたいことがわからなくなる
- 行動する前に「どうせ無理」と否定してしまう
このように「行動できない自分」を作り上げてしまうのです。
行動できなくなってしまうと、どんなこともうまくいかなくなってしまいます。
「こんなふうになりたいな」というのが潜在意識にあったとしても「そんなの無理だ」と否定してしまえば、実現はできませんよね。
この「潜在意識にあるなりたい自分」を素直に見つけるためには、潜在意識とコンタクトを取る必要があります。
潜在意識にコンタクトを取れれば
- 潜在意識にある「なりたい自分」はなんなのか
- 潜在意識にトラウマはあるのか
この2点が分かります。
潜在意識にトラウマがあるのなら、まずはそれを解消してポジティブな思考を手に入れましょう。
そのためにまずは、あなたの潜在意識に関する知識を高めてください。
潜在意識に関しての本は様々ありますが、「お金をかけたくない」という人にぴったりなのが、当サイトのメルマガです。
当サイトのメルマガは潜在意識の専門家で心理セラピストの西澤さんが執筆しています。
プロの知識を無料でわかりやすく学べるので、潜在意識との付き合い方が見えてきます。
⇒3000人の人生相談から導き出した！願った通りの使命を引き寄せるたった1つの方法とは？
潜在意識は、独学でも変えることはできます。
しかし、潜在意識の持つパワーはとても大きなものなので、間違った方向に変えてしまえば現状が悪化する可能性も。
現状よりも悪化してしまうという最悪の状態を招かないためにも、プロの知識を取り入れてください。
潜在意識にトラウマが残ったままだと、プラス思考で物事を考えられなくなってしまいます。
プラス思考ができなければ、メンタルトレーニングもうまくいきません。
メンタルトレーニングを成功させるためにも、まずは自分の潜在意識が何を望んでいるかを知るところから始めてください。
方法2.ネガティブな思い込みに反論する
メンタルトレーニングには「自分のネガティブな思い込みに反論する」という方法があります。
心理学者のマーティン・セリグマン氏は「ポジティブな思考は努力すれば習得できる」と主張しています。
そして、ネガティブな出来事ばかりだというネガティブな気持ちが思い込みであることを知る必要があるのです。
自分の中にあるネガティブな思い込みというのは、思うような結果が出せなかった時に生まれます。
何かに挑戦して、結果が思うようにいかなかったとしても、その失敗を次に活かすこともできますよね。
けれどメンタルが弱い人は「やっぱり自分は何をやってもうまくいかない。挑戦しなければよかった」と挑戦したこと自体を後悔してしまうのです。
この「自分は何もできない」というあなたの思い込みを覆すために反論しましょう。
例えば
- 自分の案に良い評価をくれた人もいた
- 今回の案で評価された点を検証して次につなげよう
- 今回の案が通らなかったのは、自分に課題があるから
このように「次につなげるためにはどうするべきなのか」を自分自身と議論するのがおすすめです。
できれば、あとで見返せるようにノートやパソコンなどに記録を残しましょう。
マーティンセリグマン氏も、記録に残した自分との議論をいつでも見返すことを推奨しています。
メンタルの弱い自分と議論を続けることで、改善すべき課題が見えてきます。
その課題を克服することで、あなたのメンタルの土台を作り変えることが可能。
そうすれば、メンタルの弱い自分を克服しポジティブな考え方を手に入れることができますよ。
方法3.マインドフルネス瞑想を行う
メンタルトレーニングで重要なのは、物事の明るい側面に気付けるようになるということです。
どんなことでも、ネガティブな側面しか見ていなければ明るい気持ちになんてなれません。
「自分にばかり嫌なことが起きる」という思い込みを避けるためにも、ポジティブな面を見れるようにする必要があります。
今気づいていないポジティブな面に気づけるようにする方法が「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネスとは「偏見を捨てて、物事をありのまま捉えることができる」状態を指します。
マインドフルネス瞑想のやり方ついては、こちらの記事でわかりやすく解説しています。
⇒【決定版】マインドフルネス瞑想入門！瞑想のやり方を簡単に解説
瞑想の初心者でも簡単にできるように書かれているので、ぜひ参考にしてください。
マインドフルネス瞑想が注目されるようになったのは、一流のビジネスパーソンが取り入れているから。
実際にマインドフルネス瞑想は心理療法にも使われています。
メンタルトレーニングに有効なのは「マインドフルネス認知療法」です。
これはうつ病の再発防止を目的として開発されました。
うつ病の人は気分の落ち込みがひどかったり、否定的な思い込みが強かったりという特徴を持っています。
それらを改善するための対処法として、考えられたもの。
今、なかなか日常の中でポジティブな一面を見つけられていないという人は、認知の歪みが原因になっている可能性があります。
ネガティブな思い込みを取り除き、物事を正しく認識するためにマインドフルネス瞑想をぜひ取り入れてください。
物事に対する偏見が無くなれば、落ち込む回数が減り心が楽になりますよ。
方法4.健康的な生活を行う
メンタルトレーニングを成功させるためには、健康的な生活を行うことが不可欠です。
メンタルが弱い人の特徴として、生活リズムが乱れている人が多いことが挙げられます。
不規則な生活を続けていると、気持ちのオンとオフの区別がつけづらくなるのです。
仕事で何か嫌なことがあった時、メンタルの弱い人と強い人では大きな違いが出ます。
- メンタルが強い人→気持ちを切り替えられるので、自宅でまでイライラしない
- メンタルが弱い人→うまく気持ちの切り替えができないので、自宅でも気分が沈んだまま
このように、オンとオフの切り替えがうまくできないと、リラックスできなくなるためストレスが溜まりやすくなります。
生活習慣の乱れには
- 食生活
- 睡眠
- 運動不足
この3点があります。
ストレスが溜まれば、暴飲暴食に走る人は多いですよね。
また規則正しい食生活ができていないと、生活リズムが整わないのでメンタルにも影響がでてしまいます。
この3点全てをいきなり改善しようとするのは少し待ってください。
まずは、どれか一点に集中して生活習慣を変えましょう。
一つ改善されたら次の一つという風に段階を追って改善するのがおすすめです。
その時、考えてみて欲しいのが「あなたの身近なメンタルが強い人はどういう行動をしているか」ということ。
もちろん、メンタルの強い人の真似をすれば良いということではありません。
けれど、メンタルが強い人の思考を知ることで、あなたのメンタルを強化するヒントを得ることができます。
私たちの心と体はつながっています。
そのため、切り離して考えることはできないのです。
つまり、体が健康にならなければ心も健康にはできないということ。
健康的な生活を行い、ネガティブな心をポジティブに変換するようにしていきたいですね。
方法5.目標をノートに書き出す
メンタルトレーニングを成功に導くためには、目標をノートに書き出すことが大切です。
メンタルが弱くなっている時というのは、悲しいことや不安なことなどにばかり注目してしまっている状態。
0：100で悪いことが起きていることはありえません。
「悲しいことが起きた」という感情に負けて、事実を客観的に捉えられなくなっているだけなので、明るい側面を捉えられるようにしていく必要があります。
ネガティブな感情に負けずに、物事を客観的に見るために、ノートが有効なのです。
自分の感情や目標を文字に起こして書き出すことで、客観的に見ることができますよね。
- 自分が何を感じているのか
- 自分はどんな目標を持っているのか
- 自分は何に対して悲観的になっているのか
など書き出すことは「自分の本心について」です。
理想は前向きな目標が出てくることですが、最初から無理をしなくても大丈夫。
最初は、自分の感情を素直に書き出していくことで、自分がどれだけネガティブな感情に支配されているのかを知ることができます。
- ネガティブな感情の中にある明るい事実に気づく
- 明るい要素が増えれば、ネガティブな思い込みは減る
- 心の中にポジティブな要素が増えれば、なりたい自分が見えてくる
このように、自分のメンタルにある事実を客観的に見ることはとても大切です。
メンタルが弱っていて、ネガティブな感情に支配されている時はノートに自分の気持ちを書き出しましょう。
そして、客観的な事実をみてポジティブな事柄に気づき始めると、あなたの理想や目標が見えてきます。
その目標のために行動できるようになれば、強いメンタルを手に入れることができますよ。
方法6.感謝の気持ちを持つ
メンタルトレーニングを行う時に忘れないで欲しいのが「感謝の気持ちを持つ」ということです。
私たちが日々当たり前に暮らしている中のあらゆる場面で「誰か」に助けてもらっています。
プライベートでも仕事でも、あなた一人で何かを成し遂げられる場面はとても少ないですよね。
メンタルトレーニングを行いたいと思った時点で、何か改善したい悩みがあるということ。
そして、その悩みの中で大きなウェイトをしめるのが「人間関係」についてですよね。
人間関係の悩みとしては
- 職場で合わない人がいる
- 友人とソリが合わなくなってきた
- 家族とギクシャクしている
など悩みの種類は多岐に渡ります。
そんな人間関係の悩みを持つ人の多くは
- 「私ばっかり辛い思いをしている」
- 「私は頑張っているのにAさんばかり評価される」
- 「Bさんが私をサポートしてくれない」
などと「自分本意」の考えから抜け出せなくなってしまっています。
感謝の気持ちを持つというのは、当たり前という考えを捨てることです。
仕事でサポートしてもらったり、家族が自分の代わりに家事をやってくれたりなど、些細なことから当たり前と思うのをやめましょう。
やってくれて当たり前だと思ってしまうと、やってもらえなかった時にイライラしますよね。
けれど、常に感謝の気持ちを持ち「やってくれてありがとう」と思えるようにしていると、誰に対しても自然に笑顔で接することができます。
感謝の気持ちを持って接してくれる相手に冷たくする人は少ないはず。
まずは自分が率先して変わり、相手に感謝の気持ちを持ちながら接してみてください。
「自分かどうしたいか」よりも「相手がどうして欲しいのか」を考えられるようになると、メンタルの弱い自分からは脱却できますよ。
【まとめ】メンタルトレーニングを行えば誰でもメンタルを鍛えることができる
メンタルトレーニングは今すぐにメンタルを強くしてくれる魔法ではありません。
しかし、メンタルトレーニングを続けることで「メンタルの弱い人」を卒業することができます。
メンタルの弱い人から見れば、いつも明るく笑顔でいられる人には嫌なことなんて起きていないと思いますよね。
けれどそれは違います。
メンタルが強い人にも嫌なことや悲しいことは起きていますが、いつまでも落ち込んだ気持ちを引きずらないだけ。
そして、「どうしてそのことが起きたのか？」を考えられるので、ネガティブな思い込みに囚われないのです。
「自分が嫌われているから」とか「自分が使えないから」などという思い込みに囚われてしまうと、メンタルはどんどん弱ってしまいます。
メンタルが弱るのを防ぐには、なぜネガティブな思い込みから解放されないのか？ のヒントを得ることが必要。
そのために、まずは潜在意識とコンタクトをとってみてください。
本文中でもお伝えしましたが、潜在意識にアクセスしトラウマの解消や「無意識レベルの思い」を知ることで、あなたの心にあるネガティブな思い込みを取り払うことができます。
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メンタルトレーニングを成功させたいなら、潜在意識について知ることはとても重要なこと。
自分の心の根本にある思いを知ることで、メンタルトレーニングを成功させることができますよ。
西澤裕倖
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