セルフイメージ書き換え実践ワーク!高めるための具体的な5つの方法とは

「よくセルフイメージを書き換えたほうがいいって聞くけど、どうやればいいんだろう?」
「そもそもセルフイメージって、どういう意味?」

セルフイメージの書き換えに興味はあるものの、やり方がわからない人もいますよね。プラスセルフイメージを持つことは、自分のやりたいことや理想を実現するために必要です。

この記事では、セルフイメージの書き換え方や、セルフイメージを高めるための具体的な方法について解説します。

自分のセルフイメージを書き換えたい人は、ぜひ最後までお読みください。


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目次

セルフイメージとは

セルフイメージとは、自分自身に抱いているイメージや、自分への思い込みのことです。

たとえば、「私はおとなしくて人見知りするほうだ」「私は誰とでもすぐに仲良くなれる人だ」のように、自分に対して持っているイメージのことを指します。

セルフイメージは、自己認識や自己評価と関連があり、私たちの感情や行動に大きな影響を与えると言えるでしょう。

 

セルフイメージには、マイナスセルフイメージとプラスセルフイメージがあります。

プラスセルフイメージを持っている人は、自分のやりたいことに挑戦したり、前向きに行動したりできるため、夢や理想を実現できる可能性が高いでしょう。

その一方で、マイナスセルフイメージを持っている人は、なかなか自分に自信を持てずに、消極的になってしまいがちです。

そのため、仕事や人間関係など、さまざまなことがうまくいかなくなってしまう傾向があります。

このように、マイナスセルフイメージとプラスセルフイメージのどちらを持っているかによって、私たちの社会生活や人間関係などは大きく違ってきます。

自己肯定感との深い関係性

自己肯定感とは、自分自身に対する肯定的な評価や受容の度合いを指します。
簡潔に言うと「ありのままの自分を肯定して、受け入れられる感覚」のことです。

自己肯定感は、セルフイメージについて解説するうえで重要な要素です。

自己肯定感が高い人は、自分に苦手なことや至らない点があっても「それでも私は大丈夫」「私は私、他人と比べなくてもいい」のように思えます。そのため、自分に対するセルフイメージも自然に高くなります。

一方、自己肯定感が低い人は、ありのままの自分に価値があるとは思えず、なかなか自分を肯定できません。小さなミスでも落ち込みやすいため、「どうせ自分はダメな人間だ」のようにマイナスセルフイメージを持ちやすい傾向があります。

セルフイメージができる要因

私たちは幼少期から大人に成長する過程で、さまざまな経験をします。育った環境や学生時代のできごと、周囲の大人たちから言われたことなど、これまでに経験したすべてのできごとをもとに、セルフイメージは形成されます。

また、他人との比較も、セルフイメージを形成するうえで重要な要素と言えるでしょう。

その経験が自分にとって印象的であればあるほど、そのできごとは記憶に強く刻まれます。そして、それらの経験や思い込みは、セルフイメージの形成に大きな影響を与えます。

ただし、自分の中で作り上げられたセルフイメージには、事実に即していないものもあるため、注意が必要です。

たとえば、子供のころに「あなたは本当に何をやってもダメなんだから」と親から言われ続けたために、「私はダメな人間だ」と思い込んでしまっている場合もあります。

セルフイメージは自分の中では当たり前になっていることが多いため、自分一人で気づくのはなかなか難しいでしょう。

 セルフイメージは書き換えられる

セルフイメージは個人の行動や感情に大きな影響を与えます。そのため、マイナスセルフイメージを持っていることで、仕事や人間関係などがうまくいかなくなってしまうこともあるでしょう。

しかし、セルフイメージは、ワークやトレーニングを実践することで書き換えられます。

セルフイメージは長い年月をかけて形成されているため、完全に書き換えるまでにかかる時間は、人によって個人差があります。

とは言え、たとえ時間がかかったとしても、それは自己成長に繋がる価値のある投資です。

自己評価やセルフイメージを改善するためには、自分に対して客観的に注意を向け、自分への理解を深めることが重要です。

これまでの環境や経験から自分の中に形成されてしまった、マイナスセルフイメージの書き換えができれば、より人生が生きやすくなるでしょう。

セルフイメージを書き換える実践ワーク

「セルフイメージを書き換えるワークって、具体的には何をすればいいんだろう?」セルフイメージを書き換えるワークについて知りたい人もいますよね。

セルフイメージはワークを実践したり、心理学に精通した専門家のサポートを受けたりすることで書き換えられます。

しかし、いきなり専門家に相談するのは、ハードルが高いと感じる人も多いでしょう。そのため、まずは個人でも取り組みやすいワークを実践することをおすすめします。

セルフイメージを書き換えるためのワークを実践することで、自己評価の改善と成長に向けた道を歩んでいけるでしょう。

ここからは、個人でもできるセルフイメージを書き換える実践ワークについて、解説していきます。

1.セルフイメージを確かめる

セルフイメージを書き換えるためには、自分がどのようなセルフイメージを持っているかを知ることが重要です。自分のセルフイメージを確かめるために、紙とペンを準備しましょう。

書くものを準備したら、「私ってどんな人?」「私は自分のことをどう思っている?」のように、自分自身に問いかけます。

そのときに、「真面目なタイプ」「社交的で友人が多い人」のように、自分の中に思い浮かんだイメージを自由に書き出してみましょう。

ここで書き出されたものが、あなたが自分に抱いているセルフイメージです。

「私は自分で人生を切り開いていける人」、「私は運がいい人」のように、ポジティブなイメージを書き出した人は、自分に対してプラスセルフイメージを持っていると言えるでしょう。

その一方で、「私は何をやってもダメな人」、「私は運が悪い人」のように、ネガティブなイメージを書き出した人は、自分に対してマイナスセルフイメージを持っている可能性があります。

このように、自分に対して抱いているイメージを紙に書き出すことで、自分のセルフイメージを認識できます。

セルフイメージは私たちの行動や思考、感情に大きな影響を与えるため、自己理解を深めるうえで重要な要素です。

もし、自分のセルフイメージに疑問を抱いたり、改善したいと感じたりする場合には、このワークを実践して自分のセルフイメージを確かめましょう。

2.すべてのセルフイメージを客観的に捉える

セルフイメージは、私たちが自分に対して持っている主観的な評価や信念です。そのため、ときには客観的な視点から、自己を見つめ直すことが重要です。

自分に抱いているイメージを書き出した後は、そこに書かれたセルフイメージを客観的に捉えてみましょう。

自分が書き出したイメージの中には、「私は仕事ができない人」のような、マイナスセルフイメージが含まれていることもあります。もし、マイナスなセルフイメージが含まれていたとしても、自分を否定したり責めたりせずに、客観的な視点を持つことが大切です。

自分の書き出したセルフイメージがどのようなものであったとしても、「私は自分に対してこんなイメージを持っていたんだね」のように、一度中立的な立場で受け入れましょう。

紙に書き出したマイナスセルフイメージを客観的に見ているうちに、「これって、ただ自分で悪いほうに解釈しているだけなのでは?」と思えてくることもあります。

自分に抱いているイメージを知ることは、自己理解を向上させ、マイナスセルフイメージを改善するきっかけにもなります。

セルフイメージを客観的に捉えることで、自己認識の偏りや盲点を発見し、より真実に近い自己理解を得られるでしょう。

3.マイナスセルフイメージへの感情を手放す

マイナスセルフイメージは、私たちの自己評価や自己肯定感に対して、否定的な感情や思考を引き起こすことがあります。これらのネガティブな感情はセルフイメージを低くし、自己成長や幸福感を妨げる恐れがあります。

そのため、セルフイメージを書き換える前に、現在のセルフイメージを受け入れて手放すことが必要です。

まずはネガティブな感情を受け入れ、認識することから始めましょう。ネガティブな感情を抑え込むのではなく、自分に対して寛容な態度で接することが大切です。

たとえば、「大学受験に失敗するなんて、私はダメな人間だ」と思うことでネガティブな感情が湧いてきたら、その気持ちをただ観察しましょう。このときに、自己判断や抵抗をせずに、感じた気持ちをただ受け入れることが重要です。

「大学受験に失敗した自分を、私はダメな人間だと思っているんだね。完璧な人間なんていないし、失敗することもあるよね。それに失敗したからと言って、私が価値のない人間というわけではないよね」

そんな風に、ネガティブな感情の存在を認めて客観的に捉えることで、その感情との向き合い方が変わってきます。

そして、自分の中にあるマイナスセルフイメージへの感情を認めたら、それをすべて手放してしまいましょう。

抑圧していたネガティブな感情を手放すことで、セルフイメージをより良いものに書き換えやすくなるでしょう。

4.アファメーションを行う

アファメーションとは、自分自身に対して肯定的な言葉を繰り返し言い聞かせることです。たとえば、「私は明るくて社交的な人です」、「私は仕事で成功する能力を持っています」といったポジティブな言葉を、自分に対して繰り返し唱えることを指します。

アファメーションには、セルフイメージや自己肯定感を上げる効果があります。アファメーションの言葉を考えるときは、ポジティブな言葉を使い、夢や理想を叶えている自分の姿をイメージしながら作りましょう。

アファメーションの具体的なやり方については、次の通りです。

  1. なるべく静かな場所で心を落ち着かせる
  2. 自分の夢や、理想の姿をイメージする
  3. 夢や理想を実現した自分の姿をイメージする
  4. 心地よい気分でアファメーションの言葉を繰り返し唱える

 

アファメーションの言葉を自分自身に繰り返し言い聞かせることで、潜在意識にポジティブなメッセージが浸透していきます。これにより、ネガティブな自己評価や自己制限的な信念から解放され、より自信を持って前向きに行動できるようになります。

アファメーションはセルフイメージを書き換えて、ポジティブな心理状態で日々を過ごしたい人におすすめの手法です。日常的にアファメーションを行う習慣を身につけることで、セルフイメージを徐々に変えていけるでしょう。

セルフイメージが低い人の特徴

セルフイメージや自己肯定感を高めることは、充実した人生を送るために必要です。しかし、世の中にはセルフイメージの低い人々が少なからず存在します。

セルフイメージが低い人は自分に対して否定的な感情を抱きやすく、自信を持ちにくい傾向があります。セルフイメージが低いことで、人間関係や仕事、個人の成長に影響が出てしまうことも多いでしょう。

セルフイメージが低い状態では自分に自信を持てないため、夢や理想も実現しにくくなります。そのため、可能であればセルフイメージを高めたいと思う人も多いでしょう。

セルフイメージが低い人には、次のような特徴があります。

  • 自信がない
  • 自分の間違いに気づけない
  • 落ち込みやすい
  • セルフイメージが高い人が嫌い
  • 否定的な思考・言動が多い

 

これらの特徴は、すべてのセルフイメージが低い人に当てはまるわけではありませんが、一般的にこのような傾向があると言えるでしょう。

ここからは、セルフイメージが低い人の特徴について詳しく解説します。

特徴1.自信がない

セルフイメージが低い人に見られる特徴のひとつに、自分に自信を持てないことがあげられます。

セルフイメージが低い人は自分のことを「何も取り柄がない」と感じたり、「どうせ何をやってもうまくいかない」と考えたりしてしまう傾向があります。自分に自信がないため、新しいことへの挑戦も避けてしまいがちです。

セルフイメージが低い人は失敗や批判を恐れてしまい、やりたいことや興味のあることになかなかチャレンジできないことがあります。やりたいことがあっても行動できない自分を責めて、さらに自信をなくしてしまうこともあるでしょう。

また、セルフイメージが低い人は、自信のなさからはっきりと意見を言えなかったり、すぐに決断できなかったりすることもあります。そのため、周囲の人たちから「めんどくさい人」と思われてしまうこともあるでしょう。

特徴2.自分の間違いに気づけない

セルフイメージが高い人は、自分の間違いを認めても、「それでも私は大丈夫」、「私の価値は変わらない」のように肯定的に考えられます。

自分の間違いを認めることは、人間関係や個人の成長において非常に重要な要素です。そして、自己成長のためには欠かせないスキルと言えるでしょう。

しかし、セルフイメージが低い人にとって、自分の間違いを認めるのはとても難しいことです。

セルフイメージの低い人は、失敗やミスをする自分に価値があるとは思えず、さらに自信をなくしてしまうことがあります。自らの誤りを受け入れることに苦しみ、否定的な感情を感じたり、心の防衛システムが働いてしまったりすることもあります。

自分の非を認めることは、セルフイメージの低い人にとって、非常に恐ろしいことなのです。

特徴3.落ち込みやすい

自分に対する自己評価が低い人は、セルフイメージが低く落ち込みやすい傾向が見られます。小さなミスでも自分を否定したり、過度に厳しく評価したりするため、暗い気持ちになってしまうことが多いでしょう。

セルフイメージが低い人は、自分に価値を見いだせないため、周囲からの評価を自分の価値と結びつけて考えてしまいがちです。「仕事の成果や評価が上がらないのは、自分がダメだから」のように受け取って、落ち込んでしまうこともあります。

また、新しいことに挑戦するときにも、セルフイメージが低い人は、自信のなさから及び腰になったり、失敗したときに落ち込みやすかったりします。小さな失敗でも落ち込んでしまうため、仕事や人間関係に対して大きなストレスを抱えてしまうこともあるでしょう。

特徴4.セルフイメージが高い人が嫌い

セルフイメージが低い人は、セルフイメージの高い人が苦手です。

セルフイメージが高い人は自信に満ちているため、自分の意見をはっきりと言えたり、積極的に行動できたりします。そのため、セルフイメージが低くて自分に自信のない人から見ると、「自信過剰な人」「出しゃばりな人」のように見えてしまうのです。

また、セルフイメージが低い人は、自分と他人を絶えず比較する傾向があります。そのため、セルフイメージが高い人と自分を比べて、「積極的に行動できるあの人と比べて、自分はなんて消極的なんだろう」のように思い、落ち込んでしまうことがあります。

セルフイメージの低い人が自分を信じられないことも、セルフイメージが高い人を嫌う理由のひとつです。

セルフイメージの高い人が、「自分ならできる」と自信を持って行動している様子を見て、セルフイメージが低い人は、「本当にできるかどうかわからないのに、断言するなんて無責任だ」のように感じてしまうのです。

 特徴5.否定的な思考・言動が多い

セルフイメージが低い人は、自分に対して否定的な感情や評価を持ちやすく、心の中で否定的な言葉を繰り返してしまうことがあります。その結果、日常的なできごとに対しても、ネガティブな見方をしてしまいがちです。

そして、セルフイメージの低い人は自分に自信がないため、何かを始める前から「どうせ自分には無理」のように、否定的に考えてしまう傾向があります。行動した先にある成功より、失敗のリスクを先に考えてしまうため、前向きに捉えて行動に移すことが苦手です。

また、セルフイメージが低い人は、ネガティブな方向に考えやすいため、否定的な思考のループに陥ることがあります。自分に自信がなく、頭の中でネガティブな方向に考えてしまいやすいことも、否定的な思考や言動を引き起こす要因と言えるでしょう。

セルフイメージを高める5つの方法

セルフイメージを高めたくても、実際に何をすればいいのかわからない人もいますよね。「そもそもセルフイメージって高められるの?」と疑問を抱いた人もいるでしょう。

適切なトレーニングをすることで、セルフイメージは変えられます。

セルフイメージは、私たちの行動や感情に大きな影響を与える重要な要素です。自分に対してどのようなイメージを抱いているかによって、私たちの言動は変化します。

そのため、自分に対するポジティブなイメージを持つことは、人生をより充実したものにするうえで不可欠です。

セルフイメージを高める方法としては、以下の5つがあげられます。

  • 書き換え実践ワークを行う
  • 周りの環境や付き合いを見直す
  • トラウマやネガティブな体験を解消する
  • セルフイメージが高い人と一緒にいる
  • 小さなことから成功体験を増やす

 

セルフイメージが低い人は、これらの方法を実践することで、少しずつ自分に自信が持てるようになるでしょう。

ここからは、セルフイメージを高める5つの方法について、順番に解説していきます。

方法1.書き換え実践ワークを行う

セルフイメージを高める方法のひとつに、前述の「セルフイメージを書き換える実践ワーク」があります。

セルフイメージを書き換える実践ワークは、セルフイメージを高めたい人にとって有効な手段です。

特に、ポジティブな言葉やフレーズを繰り返し唱える「アファメーション」は、セルフイメージを高める効果的な方法です。セルフイメージを高めたい人は、最低でも1日に1回はアファメーションの言葉を唱えるようにしましょう。

ポジティブな言葉を繰り返し呟くことで、少しずつ潜在意識に浸透していき、肯定的なセルフイメージを強化できます。

セルフイメージを書き換える実践ワークを繰り返し行うことで、自分に対して肯定的なイメージを持てるようになるでしょう。

方法2.周りの環境や付き合いを見直す

周囲の人たちとの付き合い方は、セルフイメージに大きく影響します。自分を支えてくれる友人や家族など、信頼できる人たちとなるべく過ごすようにしましょう。

ポジティブな人たちとの交流は、自己肯定感を高め、自分を受け入れる力を強化することに繋がります。

一方、否定的な影響を与える人間関係に対しては、距離を取る勇気も必要です。

いつも愚痴や悪口を言っている人たちと一緒にいると、ネガティブ思考に陥りやすくなります。セルフイメージを高めるためには、周囲の人々や環境を選ぶことも重要なポイントです。

もし環境が変えられない場合でも、物事のポジティブな面に目を向けることで、ネガティブな気分をうまく切り替えられるでしょう。

方法3.トラウマやネガティブな体験を解消する

セルフイメージを高めるためには、まずは過去のトラウマやネガティブな体験を認識することが重要です。

過去のできごとによって傷ついたり、自己評価が下がったりしてしまうのは自然なことです。そのような感情や経験を無視せずに受け入れることで、トラウマやネガティブな体験の解消へと繋がります。

しかし、トラウマやネガティブな体験を解消するには、一人で対処するのは難しい場合があります。

一人で対処するのが困難な場合は、カウンセラーや専門家への相談を検討することも必要です。専門家のサポートを受けることは、過去の傷を理解し、ネガティブな感情を整理する近道になるでしょう。

適切なカウンセリングを受けることによって、徐々に自信を取り戻し、セルフイメージを高めていけるでしょう。

方法4.セルフイメージが高い人と一緒にいる

セルフイメージが高い人たちと交流することは、自分のセルフイメージを高めるうえで大きな助けとなります。

セルフイメージが高い人は、ポジティブな発想や自己肯定感を持っています。そのため、彼らの物事に対する考え方や捉え方を学ぶことで、起きたできごとのポジティブな面を見られるようになるでしょう。

セルフイメージを高めたい人は、周囲のポジティブな人たちとの交流を大切にし、自己肯定感を上げていくことが重要です。

また、セルフイメージが高い人は、新しい挑戦に対して積極的な姿勢を持っています。彼らとの交流によって刺激を受け、自分自身も新しいことにチャレンジし、成長する意欲を高められるでしょう。

ただし、場合によってはセルフイメージの高い人と自分を比べて、落ち込んでしまう可能性があります。セルフイメージが低いうちは、無理のない範囲での交流を心がけましょう。

方法5.小さなことから成功体験を増やす

セルフイメージを高めるためには、小さな成功体験を増やしていくことが大切です。成功体験を増やすためには、具体的かつ小さな目標を設定するといいでしょう。

いきなり大きな目標を掲げてしまうと、達成することを難しく感じてしまう場合があります。その点、小さな目標なら取り組みやすく、達成しやすいため、自分の成長を実感しやすいでしょう。

たとえば、毎日5分間瞑想する、1日1回他人に褒め言葉をかけるなど、簡単に始められるものをおすすめします。

成功した体験を振り返ることで、自分に対して肯定的なイメージを持てるようになります。成功した瞬間に焦点を当て、自分を褒めたり肯定したりすることで、徐々にセルフイメージを高めていけるでしょう。

【まとめ】セルフイメージが高まるだけで人生は好転する

この記事では、セルフイメージを書き換えるワークや、セルフイメージを高めるための具体的な方法について解説しました。

セルフイメージは、私たちの自己評価や自己認識に大きな影響を与える重要な要素です。セルフイメージを高めることは、自己肯定感を高め、前向きな気持ちで日常生活を送るために不可欠です。

セルフイメージが高まると、自分に対する自信が生まれます。自分に自信が持てると、新しいことに積極的にチャレンジできるようになります。

また、セルフイメージが高まるとともに、人間関係にもいい変化が起きるでしょう。

セルフイメージが高まることで、良好な人間関係を築けたり、コミュニケーションがうまくとれるようになったりします。

セルフイメージの向上は、人生に素晴らしい変化をもたらす力を秘めています。セルフイメージと自己肯定感を高め、自分に自信を持ち、自己愛と自己受容を育てることで、より充実した人生を送れるでしょう。

セルフイメージを書き換えたい人は、ぜひこの記事を参考にして、セルフイメージを高めていくことをおすすめします。

 

執筆:樋口 春

 

この記事の監修者

西澤さんプロフィール西澤裕倖
潜在意識に存在する【メンタルブロックを取り除くこと】を専門とする心理セラピスト。自身で発見した心のブロックの外し方を体系化して伝えている…プロフィール詳細はこちら

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