今回は、「本当のマインドフルネス瞑想を知りたい、実践したい！」という人向けに、マインドフルネス瞑想について徹底的に解説します。
マインドフルネスの意味や、ヨガやピラティスとの違い、そして正しいやり方について解説しますね。
間違えたやり方をすると危険な場合もあるので、しっかり読んで丁寧に実践してみてください。
マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスな状態を作るための瞑想です。
マインドフルネスの効果は、注目が大きくなってきています。
グーグルやインテルなど世界の名だたるトップ企業が、率先してマインドフルネス瞑想を社員研修に取り入れているほどです。
では、そもそも「マインドフルネス瞑想」とは何なのでしょうか？
マインドフルネス瞑想を調べてみても、なかなか具体的な内容が出てきませんよね。
やり方が微妙に違ったりするものもありますし、マインドフルネス瞑想を調べているのにヴィパッサナー瞑想のことが書いてあるサイトもあります。
これでは純粋なマインドフルネス瞑想をやりたいと思っても、どれが本当のやり方なのか迷ってしまいます。
そこで、まずは曖昧な「マインドフルネス瞑想」の意味をはっきりさせましょう。
- マインドフルネスとマインドフルネス瞑想との違い
- 他の瞑想とマインドフルネス瞑想の違い
ここに焦点を絞って、
マインドフルネス瞑想について説明しますね。
「マインドフルネス」と「マインドフルネス瞑想」って別物？
マインドフルネスとマインドフルネス瞑想とは、正確には同じではありません。
マインドフルネス瞑想のことを、しばしばマインドフルネスと略して呼ぶことがありますが、それで混乱を招いてしまうのです。
マインドフルネスとは「今、この瞬間瞬間に集中して生きる」という在り方、つまり概念のことです。
それに対してマインドフルネス瞑想は、実践方法自体を指します。
「マインドフルネス」と「マインドフルネス瞑想」の言葉の意味について、それぞれ詳しく説明しますね。
マインドフルネスの意味
マインドフルネスは和訳すると「念」「気づき」という意味です。
「評価も判断もせずに物事をあるがまま受け入れることができる状態」
のことを指す言葉として使われます。
実は、マインドフルネスは「特定の物事に心を常にとどめておく」という、仏教の教えが日本に逆輸入されたものなのです。
ストレス社会と言われて久しい、過酷な現代社会で生きる私たち現代人。
そんな中マインドフルネスは、アメリカでストレスを減らす方法として研究されました。
私たち現代人は、毎日とても多くの情報の中で生活していて、生活も人間関係も複雑です。絶えず時間に追われ、ふと気がつくと何かを考えていますね。
心は一つ一つの出来事や人との関わりで、常に何かを感じています。
しかし、周りで起こることのスピードがあまりにも早いため、心がついていかないことがあります。
その場その場で沸き起こる感情に、常に丁寧に向き合うのは意外と難しいですよね。
起こっていること全てに対してきちんと向き合えば、津波のような情報や感情に飲み込まれることなく、軽やかに波乗りできるでしょう。
しかし、そんなにうまく自分の感情をコントロールできる人は多くありません。
私たちはしばしば情報過多になって忙殺されたり、自分や他人の感情をうまく受け入れられずにストレスを抱えてしまうことがあります。
では、感情をコントロールすることはなぜそんなに難しいのでしょうか？
実は、私たち自身が、「オリジナルの心のフィルター」を持っているからなのです。
例えばこんな場面を想像してみてください。
自分は今日中に仕上げなければならない仕事を抱えてとても忙しくしています。
でもそんな時に限って、上司に「これ緊急でやっておいて」と仕事を頼まれてしまいました。
あなたは頼まれた瞬間、どう思うでしょうか。
「え！私だって今日中の仕事を抱えているのに、なんで私なの！？」と憤慨するでしょうか。
それとも、「どうしよう」と焦ったりするかもしれませんね。
実はこの状態は、ネガティブな心のフィルターを通して物事を見てしまっている状態なのです。
- 「部下の状況を把握していない上司はダメだ」という上司への評価
- 「忙しくしている私に仕事を頼むべきではない」という観念
- 「こんなに忙しいのにできるわけがない」という思い込み
これらのフィルターが無意識のうちに存在しているせいで、怒りや不安、焦りなどの感情が引き起こされてしまうんですね。
しかし、これらの観念を取り払って、物事をフラットに受け入れることができれば、ストレスを感じることなく過ごせます。
物事を評価せず、フラットに受け入れることができた場合、
頼まれた仕事の緊急度をすぐに上司に確認したり、自分の状況を伝えて相談したりという対応を取ることで自体をスムーズに処理できるのです。
これこそが、マインドフルネスができている状態なんですね。
マインドフルネスとは、良し悪しを評価したり「言われたことはやらねばならない」と判断せずに、一旦出来事をそのまま受け入れることなのです。
マインドフルネスがしっかりできていると、状況や物事を冷静に捉えられます。
思い込みや価値観による評価というフィルターがあると、事態をうまく受け止められず、心が消化不良を起こし、ストレスへと発展してしまいます。
ストレスは度を越せば、うつ病になってしまったり、自律神経に支障をきたしたりすることもあります。
日常生活においてマインドフルネスでいることは、そうした心のひずみを回避するために非常に重要なんですね。
マインドフルネスというのは、このように「余計な観念を取り払い、物事をありのまま受け止められること」を指す言葉なのです。
そして、このマインドフルネスをシステム化したのが、マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の意味
マインドフルネス瞑想は、マインドフルネスをシステム化し、得たい効果を習得するためのトレーンング方法です。
得たい効果とは、俯瞰すること、メンタルの改善、脳の能力を高めることなどですね。
効果は絶大ですが、マインドフルネス瞑想はとても簡単に行えます。
そもそもマインドフルネス瞑想は、アメリカの心理学会が発表した８週間のプログラムのことなのです。
科学的に証明された方法であり、仏教の教えを入れずに「やり方」だけを確立したものです。
マインドフルネス瞑想は、マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が紹介したことから始まりました。
博士は自ら国際観音禅院で禅を師事した人です。
禅で修行した内容を西洋科学と融合し、ケンブリッジ禅センターを創設してマインドフルネス瞑想として紹介しました。
のちにアメリカの心理学会が発表した「マインドフルネス瞑想」は、ジョン・カバット・ジン博士のマインドフルネス瞑想を、さらに体系化したプログラムなのです。
マインドフルネス瞑想は、科学的にもその効果が実証されています。
マインドフルネス瞑想を実践したことで、記憶力や学習力を司る海馬の一部が拡大した、免疫力が上がったという結果が出ているのです。
他の瞑想方法やヨガ・ピラティスと何がちがうの？
マインドフルネス瞑想の他にも、マインドフルネスの実践方法にはマインドフルネス認知療法やマインドフルネス体操などがあります。
マインドフルネスとヨガをくっつけたマインドフルネス・ヨガや、マインドフルネスと気功をくっつけたマインドフルネス・気功などもありますね。
それらは、マインドフルネス瞑想とどう違うのでしょうか？
瞑想にも、昔からあるものや、最近開発された瞑想など、いろいろな種類があります。
また、ヨガやピラティスも瞑想としてひとくくりで考える人も多いとおもいます。
しかし、マインドフルネス瞑想は、他の瞑想やヨガ、ピラティスとは違います。
他の瞑想は、悟りを開くことや精神修行を目的としているものがほとんどです。
つまり、宗教の教えが絡んでいるものがほとんどなんですね。
宗教観から派生しているため、その目的は精神を落ち着けることや精神を高みへ持っていくことです。
ヨガやピラティスにしても、体を鍛えることで精神を高みに持っていく、悟りを開く手段として考案されたものですね。
それらに対してマインドフルネス瞑想は、医療や科学に基づいて確立されたものです。
ストレスを減らしたり、仕事のパフォーマンスを上げたりすることを目的としています。宗教とも全く関係ありません。
マインドフルネス瞑想は、当初精神医学の現場で使うことを目的に開発されました。うつやストレスによる痛みを軽減することを目的としていたのです。
それが、アメリカ心理学会でプログラムとして体系化されたり、グーグルなどで独自にシステム化されたりしました。
ちなみにマインドフルネス・ヨガやマインドフルネス・ピラティスは、ヨガやピラティスの動きを利用して、マインドフルネスを実践しようとする方法です。
しかし、こういったヨガやピラティスでのマインドフルネスは、悟りを開くことを最終目的としています。
それに対して、マインドフルネス瞑想の最終目的はストレスの低減なのです。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想には、2つの効果があります。
- メンタル面の効果
- 脳の力を向上する
もともとメンタル面の効果を目的として開発されましたが、副産物として脳への効果も注目されています。
では、それぞれの効果について詳しく説明しますね。
マインドフルネス瞑想の効果①
「メンタル面での4つの効果」
メンタル面では、主に4つの効果があります。
- 不安や恐れの解消
- 怒りなどの解消
- うつ症状の緩和
- ストレスの軽減
特にこれらの効果は医療の分野でも実践されています。
有名なところでは東京マインドフルネスセンターが実施していますね。
東京赤坂にある心療内科・神経科のクリニックが運営している施設です。
この東京マインドフルネスセンターで参加しているのは、うつ病や不安障害と診断された患者さんです。
マインドフルネス瞑想は薬による治療と併用して、治療の一環として行われています。なので保険も適用されています。
これはマインドフルネス瞑想が開発された、本来の意味通りの使い方といえますね。
また、マインドフルネス瞑想はダイエットやデトックスにも効果があることで知られています。以前、テレビで心療内科の医師が紹介していましたね。
マインドフルネス瞑想は、うつや不安障害の他にも、過食症、拒食症にも効果があります。
そのカラクリは、ストレスの軽減や自律神経の安定によるものです。
マインドフルネス瞑想を実践すると、ストレスの元となる脳内ホルモンの発生を抑えることができます。
また、それによって自律神経を安定させ、ストレスによる食べ過ぎを防いでくれることがわかっています。
だから病気だけでなく、ダイエットにも効果があると言われているんですね。
マインドフルネス瞑想の効果②
「脳の4つの機能への効果」
マインドフルネス瞑想のもう一つの効果として、脳の4つの部位に働きかけることがわかっています。
- 後帯状皮質
- 扁桃体
- 灰白質
- 前頭前皮質
では、具体的にどんな効果があるのか見てみましょう。
考え癖や思いグセを司る「後帯状皮質」への効果
マインドフルネス瞑想を行うと、脳の中の「後帯状皮質」という部分を沈静化させる効果があることがわかっています。
後帯状皮質は、くよくよ思い悩んだり、思い込みなどにとらわれた時に活性化する部分です。
いわば、過去の経験などによって作られた考え癖や思い込みなどを司る場所ですね
マインドフルネス瞑想を行うと、後帯状皮質が沈静化されて心が落ち着くのです。
それによって、ストレスが軽減されます。
また、瞑想終了後も効果が持続することが解明されているので、日頃から穏やかな気持ちで暮らすことができるようになるのですね。
戦うか逃げるかを瞬時に判断する「扁桃体」への効果
また、マインドフルネス瞑想は脳の「扁桃体」を縮小するということもわかっています。
脳の扁桃体は、瞬間的にカッとなったり、逆に叱られて怯えたりした時に活性化し、アドレナリンを放出します。
扁桃体は闘争本能や逃走反応に大きく関わる部分で、敵に出会った時に瞬発的に血流を上げて、戦うか逃げるのかを決定する場所です。
昔人間が狩猟をしていた頃には役に立つ部分でしたが、現在では感情的になったりストレスを溜め込む原因になったりする部位で、メリットの少ない機能といえますね。
マインドフルネス瞑想では、この扁桃体も縮小することがわかっています。
扁桃体を縮小することで、感情的になってしまうことも少なくなります。
記憶や学習力を司る「灰白質」への効果
また、マインドフルネス瞑想を継続することで、海馬の中の「灰白質」の密度が増えることもわかっています。
灰白質は、学習や記憶、自己認識や感情の抑制、自己言及処理、客観視などの能力に関わる部分です。
灰白質の密度が増えると、いわゆる「頭が良くなる」という効果があるのですね。
高次の人間的な脳の働き「前頭前皮質」
その他、大脳皮質の中でも「前頭前皮質」の活動が盛んになることも知られるようになりました。
前頭前皮質は、決定や判断、計画、識別などの思考の他、思いやりや共感、優しさなどを感じる際に活性化する部分です。
さらに、最新の脳科学で、脳は使えば使うほどバージョンアップするということがわかりました。
マインドフルネス瞑想で脳をトレーニングし続ければ、脳の老化を遅らせることができるのです。
マインドフルネス瞑想のデメリットや危険性
マインドフルネス瞑想は、内容をよく理解した上で正しく行えば、何の問題もありません。
しかし、誤った方法や自己流で行うとしばしば間違った結果を招くことがあります。
マインドフルネス瞑想で最も危険なのは、やり方を誤解したまま行うことです。
たとえば、マインドフルネスはリラックスして行うものです。
しかし、「マインドフルネスはリラックスして行うものではありません」と誤解した説明をしている人がいます。
実際には、マインドフルネス瞑想は、リラックスすることも目的の一つです。
そもそも、マインドフルネスはリラックスしないと行えません。
リラックスせずに、マインド（意思や思考）を持ちながら行うと、かえって心身に不調をきたすことがあるので、絶対にやらないでください。
また、「ありのままを受け入れる」「客観的に見る」という言葉を取り違えてしまうのも危険です。
ありのままを受け入れるとは「今この瞬間で起きていることを評価せずに受け入れる」ということです。
しかし、「ありのままを受け入れる」ことだけに着目すると誤解が生まれます。
本来のマインドフルネス瞑想は、呼吸する音、皮膚に当たる空気の動き、耳から入ってくる音などに集中します。
ただ、雑念が湧いてきても、それをいけないこととは評価しません。
マインドフルネス瞑想を行う上で、この「評価しない」ということが非常に大切なのですね。
「俯瞰する」ということに関してもそうです。決して「良い悪い」の評価はしてはいけません。
マインドフルネス瞑想における「俯瞰」とは、
起こっている事象を善悪や評価、判断せずにただ認識する、「起こっているなぁ」と知ることなのです。
これを取り違えて、「ありのままの今の自分を受け入れる」という誤解をしないようにしましょう。
特に自己肯定感が低い人などは「ダメな自分」を受け入れなきゃいけないんだ、と勘違いしてしまい、リラックスするどころか力が入ってしまいますね。
確かに、「ありのままの自分を受け入れる」ということ自体は間違いではありません。
ただ、それが「受け入れなければならない」という考えになってしまうといけないのです。
なぜなら、「ねば・ならない」というのは一種の評価なのです。
このように物事に対して評価をしてしまうと、マインドフルネス状態に入ることはできません。
また、気を付けなければならないのは「間違った解釈」だけではありません。
さらに、「マインドフルネス瞑想」という言葉を掲げて、全く別の瞑想を行うイベントも多いのです。
現在、マインドフルネス瞑想を説明するサイトは山ほどあり、マインドフルネスの瞑想会なども沢山あります。
だからこそ、マインドフルネス瞑想を正しく説明しているものを選択すること、正しい指導者の元で瞑想することが大切です。
例えば、イメージを広げる瞑想や、神秘体験ができるといった謳い文句の瞑想会がありますが、これは本来のマインドフルネス瞑想とは異なります。
俗にいうスピリチュアル系のものですね。
たとえ仏教系と言っていても「光」や「オーラ」などが説明に入っているものは、本来のマインドフルネス瞑想と別物の可能性が高いです。
近づかないほうが賢明ですね。
【入門】マインドフルネス瞑想のやり方
それでは、マインドフルネス瞑想の正しいやり方について、解説していきます。
マインドフルネス瞑想は、呼吸を使うという面では、自律訓練法や腹式呼吸法ともちょっと似ています。
しかし、マインドフルネス瞑想が自律訓練法や腹式呼吸法と違う点は、その効果です。
自律訓練法の効果は体の緊張を解いてリラックスすることです。
また、腹式呼吸の効果は自律神経の働きを調整して心身が健康になることです。
しかし、マインドフルネスはリラックスや自律神経の働きを調整する効果にプラスして、人間関係が円滑になったり脳を活性化したりする効果もあります。
マインドフルネス瞑想には、座禅する方法、起立して行う方法、食べる瞑想、歩く瞑想など、様々なものがあります。
一つずつ解説するので、自分に一番あった姿勢や方法を見つけてみてくださいね。
マインドフルネス瞑想の具体的な実践方法
マインドフルネス瞑想にはいくつかの方法があります。
- 基本の呼吸法（座禅、座る瞑想）
- 起立姿勢の瞑想
- 歩く瞑想
- 食べる瞑想
また、１回に行う時間は10〜15分が目安です。
それでは一つずつ、ご紹介しますね。
マインドフルネス瞑想のやり方①
「基本の呼吸法」
基本の呼吸法のやり方は、以下の5ステップです。
- リラックスできる椅子に座るかあぐらをかき、手は軽く膝に置きます。あぐらの場合は手の甲を膝につけます。
- 瞑想をする姿勢をとったら、ゆっくりと息を吐きます。
吐き切ったら今度はゆっくりと吸います。 - 吐くのに5秒程度、吸うのに３秒程度が目安です。
- 自分の身体や呼吸、身体の周りの音や温度、感情を観察します。
- 雑念が浮かんできても、良し悪しを判断したり評価したりせずに、「あ、雑念がきた」と観察するだけにします。
ぜひ参考にしてください。
マインドフルネス瞑想のやり方②
「起立姿勢の瞑想」
起立姿勢の瞑想のやり方は、次の5ステップです。
- 背筋を伸ばしてリラックスして立ちます。
足は肩幅くらいに開き、お腹と背中は力を抜いてリラックスします。 - 手は、自分が快適だと思う場所で組みます。
瞑想をする姿勢をとったら、ゆっくりと吐きます。吐き切ったら今度はゆっくりと吸います。 - 吐くのに5秒程度、吸うのに３秒程度が目安です。
- 自分の身体や呼吸、身体の周りの音や温度、感情を観察します。
- 雑念が浮かんできても、良し悪しを判断したり評価したりせずに、「あ、雑念がきた」と観察するだけにします。
マインドフルネス瞑想のやり方③
「歩く瞑想」
歩く瞑想のやり方は、次の3ステップです。
- できるだけ静かでゆっくりと歩ける場所を選びましょう。
- 歩くとき、足の裏に集中し、足が池面に着くとき、離れる時の感触を観察します。
- 慣れてきたら、腕やお尻、胸、足など身体の様々な場所をスキャンするように歩きます。
この時も、コツは雑念を無理に追い出さず、ただ観察することです。
マインドフルネス瞑想のやり方④
「食べる瞑想」
食べる瞑想は、食事の時でもいいし、何かを準備して行ってもいいです。
今回は、食事の際の方法を紹介しますね。
一口食べるごとにお箸を置くのがポイントです。
- 食べる前に深呼吸します。
- お箸の上の一口を目で観察します。
- 口の中で、味わい、舌触り、鼻に抜ける香り、口の中にある食べ物の場所、咀嚼するときの食感、のどを通過するときなどを観察します。
- もし、雑念が湧いてきても「雑念が湧いているな」と気づいたことを観察し、また食事に集中します。
ちなみに東京マインドフルネスセンターでは、おにぎりを使った食べる瞑想を行なっています。
また、心理学の認知療法では、一粒のレーズンを、五感を観察しながら時間をかけて食べる「レーズンワーク」が有名です。
以上、4つの具体的な方法を紹介しました。
マインドフルネス瞑想は、生活のあらゆる場面で実践することができます。
コツはそのときその瞬間の五感や感情、意識に集中して観察すること。
今回紹介した方法以外にも、入浴の際や食器洗い、ランニングなどで試してみても良いですね。
ただし、運転中は集中しすぎると危ないので、控えた方が良いでしょう。
マインドフルネス瞑想が学べる本・講座
自分でもっと詳しくマインドフルネス瞑想を学びたい、という人のために、オススメの本や講座をご紹介します。
おすすめの本・書籍
マインドフルネス瞑想の定番書籍と言われているものを3冊挙げますね。
【サーチ・インサイド・ユアセルフー仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 チャディー・メン・タン（著）】
世界26カ国で翻訳された超ベストセラー。
グーグルで誕生し世界の大企業が続々と導入するSIYの内容を開発者が綴っています。
１分でできる瞑想法から本格的なものまで、マインドフルネス瞑想の技法を詳しく紹介している本です。
【実践！マインドフルネス：今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン 熊野宏明（著）】
日本マインドフルネス学会副理事長で早稲田大学応用脳科学研究所所長の熊野宏明教授による、実践の入門書。
分かりやすくしかも本格的なマインドフルネス瞑想の実践方法やワークなど盛りだくさんの一冊です。
【4枚組のCDで実践する マインドフルネス瞑想ガイド ジョン・カバットジン（著）】
ストレス低減法の創始者ジョン・カバットジンによるマインドフルネス瞑想本。
音声ガイダンスに導かれながら、正確に実践できます。
臨床家や研修者が現場で用いる時にも参考にされる名著です。
実践的に学べる講座・教室
マインドフルネス瞑想を実践的に学べる講座や教室を、地域ごとに紹介します。
マインドフルネス瞑想の講座・教室①
「東京」
東京でマインドフルネス瞑想を学べる場所です。
赤坂クリニックがマインドフルネスの実践の場として開設したセンター。
マインドフルネス瞑想のほか、ウォーキング・メディテーション、マインドフルネス・イーティングやボディスキャンなど様々なプログラムがあります。
東京都港区赤坂3-9-18 BIC赤坂ビル８F（赤坂クリニックと同ビル）
日本人にフィットしたプログラムを、精神科医・臨床心理士・宗教社会学者の専門家が研究し、セミナーや体験講座を通じて紹介しています。
東京都中央区明石町8-1 聖路加タワー37F 株式会社ネオシステム内
マインドフルネス瞑想の講座・教室②
「大阪」
大阪でマインドフルネス瞑想を学べる場所です。
基礎コース、応用コースがありますが、基礎コースだけでもかなり本格的に学べます。
また、毎月1回の無料体験会があり、マインドフルネスの概要と呼吸観察瞑想、簡単なボディワークなどが体験できます。
大阪府天満橋徒歩５分
日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想会のほか、マインドフルネス療法、セラピスト養成講座など６つのプログラムがあります。
また、ダイエットに特化したプログラムもあります。
070-5265-5562
マインドフルネス瞑想の講座・教室③
「名古屋」
名古屋でマインドフルネス瞑想を学べる場所です。
ドラマーとして身体の使い方を見直すために学んだマインドフルネス瞑想が自身に及ぼした多大な変化に注目し、メンタル改善やリラックス、うつ病などを軽減するレッスンを展開しています。
名古屋市中村区太閤１丁目
マインドフルネス低減法のプログラムほか、マインドフルネス認知療法、ヒプノ・セラピー、気功コースなど様々なプログラムがあります。
こじんまりした教室で濃く学びたい方におすすめです。
愛知県豊明市
マインドフルネス瞑想の講座・教室④
「京都」
京都でマインドフルネス瞑想を学べる場所です。
教育、心理、医療関係などの、専門家向けのマインドフルネス８週間プログラムを実施しています。
プログラムは全4日間で、米国でジョン・カバット・ジンから直接学んだ講師が教えています。本格的に学びたい人向け。
京都市山科区
大阪・天満橋にあるマインドフルネス研究所の京都支部。
科学的・医学的に証明されたボディワークを体験できます。
京都支部の代表は、NPO法人・人間性探求研究所で指導者や専門家を指導してきた指導者です。
場所は大阪・天満橋マインドフルネス研究所にお問い合わせください。
まとめ
マインドフルネス瞑想は、マインドフルネスな状態を作るための、最も信頼できる方法なのです。
名称に「瞑想」とついてはいますが、宗教観などを入れない、システム化されたプログラムです。
他の瞑想やヨガ、ピラティスと違う点は、宗教観が入っていないこと、最終目的が悟りや精神統一ではなく、ストレスを減らしたり痛みを和らげることです。
元々は精神医療の現場で使うために紹介されたものですが、様々な効果があるため、現在では大企業などでも取り入れられています。
マインドフルネス瞑想の効果には本来効果である「メンタル面の改善」と、副産物として「脳機能の向上」があります。
そのため、日常生活で役に立つと、今注目されているのですね。
マインドフルネス瞑想は、自分でも簡単に行うことができます。
ただし、指導者や専門家に正しく学びたい、ということであれば、本や講座などもあるので活用してみてはいかがでしょうか。
西澤裕倖
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